Una guida per mantenere forti i muscoli dopo i 40

Per anni, i professionisti dell’educazione fisica e medica hanno cercato di evidenziare l’importanza dell’esercizio aerobico per la salute. Camminare, fare jogging, correre, tutto va bene se mantieni il cuore, il peso e la pressione sanguigna in buona forma.

però, Nuove prove scientifiche mostrano che, sebbene in precedenza fosse considerato un allenamento aggiuntivo facoltativo, l’allenamento della forza dovrebbe essere considerato importante almeno quanto l’esercizio aerobico.

E non solo con l’obiettivo di tonificare i muscoli e migliorare l’aspetto fisico. I benefici dell’allenamento della forza vanno oltre e si riflettono in Salute delle ossa e metabolismo generale. Soprattutto, dopo i quarant’anni, l’età in cui il corpo sia degli uomini che delle donne subisce i cambiamenti tipici del declino ormonale.

“A una certa età, intorno ai 40 anni, uno dei problemi principali che abbiamo è che non solo si comincia ad ingrassare e ad accumulare più tessuto adiposo, ma in compenso si comincia a perdere massa muscolare e si affrontano queste due domande che, senza un dubbio, il lavoro La forza è assolutamente necessaria.” Francisco Osiris è un Professore Nazionale di Educazione Fisica, specialista in idoneità fisica e in consultazione con lui Infobae Sul perché l’allenamento della forza è così importante per la salute delle ossa e dei muscoli nella vita adulta, ha osservato: “Un punto interessante è il problema dell’osteoporosi, che si verifica a questa età, la perdita di massa ossea e di resistenza ossea causata da molteplici problemi ormonali, ma anche a causa della mancanza di allenamento della forza.”

allo specialista,L’allenamento della forza è un alleato per contrastare l’osteoporosi e l’osteoporosi Perché l’allenamento della forza è “obbligatorio” in un certo modo per stimolare il reclutamento di calcioPerché avere muscoli forti significa che le ossa devono guadagnare forza, e in questo modo questo porta all’assorbimento di altri minerali e al rafforzamento del sistema muscolo-scheletrico”.

Nella mezza età, invece, “la debolezza muscolare e la mancanza di forza iniziano a manifestarsi attraverso la routine quotidiana, che porta a perdita di forza, mancanza di flessibilità, e a livello muscolare genera conseguenze”, ha aggiunto Osiride, che ha spiegato Quello “Gli esercizi di forza non sono solo benefici per i muscoli e le ossa, ma aiutano anche a stimolare il metabolismo: Più il muscolo è attivo, maggiore è il dispendio energetico giornaliero, cioè il metabolismo basaleCioè, ciò che viene speso quotidianamente nelle attività quotidiane aumenta aumentando la massa muscolare attiva, e quindi aiuta a contrastare l’aumento di peso e mantenere un peso più equilibrato per ogni organismo.

Ha incontrato l’insegnante di educazione fisica e laureata in sport ad alte prestazioni Claudia Liscano, che ha evidenziato che “Il lavoro muscolare è molto importante, non solo perché la contrazione muscolare genera miochine, che sono agenti di esercizio sempre più noti per influenzare ogni organo del corpo, migliorandone le prestazioni., ma anche nel caso delle donne, dal momento che ci sono cambiamenti ormonali tipici nel corso degli anni, ha senso che alcuni tipi di estrogeni diminuiscano e altri aumentino il che favorisce la formazione di tessuto adiposo, quindi Attraverso il lavoro muscolare questo viene leggermente neutralizzato e aiuta a mantenere la densità ossea“.

“L’allenamento della forza stimola anche la stimolazione ormonale, che diminuisce sia negli uomini che nelle donne dopo i 40 anniOsiris ha notato che il testosterone è uno degli ormoni strettamente correlati alla forza e presenta molti vantaggi su base giornaliera. Gli esercizi di forza stimolano la produzione di questo ormone rigenerativo, tra molti altri benefici, una maggiore differenza di energia, una maggiore attivazione fisica e psicologica, e stimolano anche gli ormoni del riposo, dormire più profondamente, come puoi vedere, tutte le conseguenze sono favorevoli. ”

Quando si tratta di riassumere i benefici che la contrazione muscolare provoca nel corpo, Liscano ha menzionato:

neurogenesi

La biosintesi dei mitocondri

angiogenesi

Evita la purificazione

Controllo dell’eccesso di glucosio

Aumenta il metabolismo basale

Correggi brutte situazioni

Riduce il tessuto adiposo

Aumenta le riserve di glicogeno muscolare

Evita La Sarcopenia

Aumenta la longevità, che si traduce in un invecchiamento sano e dignitoso

Osiride iniziò raccomandando che “gli esercizi di forza siano completi”. “Per estro o obiettivi, gli uomini di solito allenano gli arti superiori e le donne gli arti inferiori. Consiglio di lavorare tutti i muscoli per aumentare la massa muscolare attiva”, maneggiare.

Quanto a come mantenerlo, lo consigliamo sempre Un minimo di due o tre volte a settimana, tra 40 minuti e un’ora di allenamento per sessione. “La formazione non è solo mobile, deve essere pianificata in anticipo, con i bisogni che ciascuno ha, e applicata alle possibilità di ciascuno, ma deve rispettare la regolarità e la ripetizione costante”, ha ritenuto lo specialista, per il quale “è sempre consigliabile svolgere esercizi funzionali all’attività quotidiana, nell’ottica di affrontare le conseguenze dell’attività di ciascuno. Questo, ad esempio, se hai un lavoro molto sedentario che può generare problemi alla tua postura, gli esercizi dovrebbero stimolare per migliorare la postura, rafforzare i muscoli antigravitazionali per mantenere un migliore equilibrio, salute delle articolazioni, ecc. .

Per Osiride, “Si può fare in palestra, in giardino o in casa”, e raccomanda “tutti i tipi di esercizi che coinvolgono il peso corporeo: squat, affondi, estensioni braccio di flessione, mat sitting, colonna vertebrale, in generale esercizi che coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente e che sono multiarticolari, non localizzati”.

Allo stesso modo Liscano “Con bustine di zucchero da un chilo o prodotti fatti in casa, puoi allenare tutto il tuo corpo e, anche con il tuo peso corporeo, stai andando molto bene”.

Per quanto riguarda la frequenza, lo specialista ha ritenuto che “lavorare il muscolo una volta alla settimana è meglio che niente, due volte va bene, ma tre volte noterete la differenza”. Liscano ha riassunto che “L’esercizio porta sempre una qualità di vita”, che ha sottolineato “Uno dei concetti importanti è che tutto ciò che non funziona si atrofizza e quindi si atrofizza muscolare, quindi più una persona è sedentaria, più è alta finché non inizia a muoversi”.

“Come laureato in nutrizione sportiva, non posso che consigliare che tutto questo sia accompagnato da un’alimentazione sana e coerente, da allora Anche l’allenamento della forza richiede Assunzione ottimale di proteineTutto questo, ovviamente, è stato consigliato da un professionistaOsiride ha introdotto “l’altra gamba” che non dovrebbe essere trascurata quando si tratta di cura del corpo olistica: il cibo.

prima della consultazione Infobaee Laureata in Nutrizione Laura Romano (MN 5992) ha spiegato: “La sarcopenia è una perdita involontaria di massa muscolare scheletrica, che si verifica nel corso degli anni”. “Ci sono prove che mostrano come la massa muscolare inizia a diminuire dopo 30 anni e accelera oltre i 50”, ha affermato l’esperto di nutrizione. Questa diminuzione della massa muscolare si traduce spesso in una minore forza e stabilità, ma è anche associata ad altri cambiamenti nella composizione corporea, come un graduale aumento della massa grassa e una diminuzione della massa ossea.“.

Nutrizione inclusa Alimenti che supportano la salute delle ossa e dei muscoli:

Frutta e verdura di stagione

Pesce azzurro (salmone, tonno, aringa, sgombro e sardine)

– Carne magra

Legumi (fagioli, ceci, lenticchie, piselli)

– un uovo

Latte, yogurt e formaggi (o bevande vegetali e loro derivati, purché fortificati con calcio)

– Balta

– olio d’oliva

– Mandorle

– Chia e semi di lino

Per ridurre la perdita muscolare, ha osservato Romano “Seguire una sana dieta mediterranea è la prova più scientifica che contribuisce a migliorare la salute delle ossa“. “La dieta mediterranea si basa su un elevato consumo di frutta, verdura, olio d’oliva, noci, legumi, pesce e Consumo ridotto di carne rossa e cibi ultralavoratiÈ andato oltre, osservando che “è molto importante per migliorare la massa muscolare e la salute delle ossa incorporare alimenti che siano una fonte di proteine, calcio, vitamina D, magnesio, omega-3 e vitamina C”.

Continuare a leggere