Tre esercizi per rafforzare i muscoli addominali

1 giugno 202423:40

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Quando essenza forte È necessario, indipendentemente dall’età o dal sesso. La portata dei suoi benefici non si limita ai soli atleti: Fornisce una solida sezione centrale stabilitàaumenta la flessibilità, migliora posizionePermette di effettuare più facilmente i movimenti quotidiani e previene i dolori del corpoUn rapporto del portale sanitario specializzato afferma: Linea sanitaria.

“Lui essenza È un gruppo di strutture muscolo-scheletriche che sostengono e danno stabilità alla zona del busto. È costituito dai muscoli trasversali addominali, dal retto, dalla zona lombare, dal pavimento pelvico, dal diaframma e dai muscoli paravertebrali.dice Juan Pablo Solé, insegnante nazionale di educazione fisica specializzato in gerontologia e parte del team di riabilitazione del Centro Hirsch.

Nello specifico, afferma Javier Forman, kinesiologo e fisioterapista, questa parte del corpo svolge molteplici funzioni, anche se due di queste sono le principali. Il primo è “bilanciare le forze dei muscoli superiori, inferiori, anteriori e posteriori dei fianchi”, spiega in dettaglio. Un altro motivo per cui è importante ottenere… essenza Forte perché “contiene non solo i muscoli addominali e viscerali, ma anche gli organi riproduttivi e, nel caso delle donne, gli organi riproduttivi e il pavimento pelvico”, spiega lo specialista. Un pavimento pelvico sano “eviterà molti problemi di salute in età adulta”Foreman aggiunge.

Per questo motivo, agire va oltre una raccomandazione essenza È globale, man mano che il tempo passa, il bisogno diventa sempre più grande e specifico A partire dai 60 anni, è un momento cruciale nella vita di molte persone poiché cambiano il loro ritmo circadiano, smettono di allenarsi, diventano più sedentari e “perdono collagene, massa ossea e muscolare”.Caposquadra dice.

Lo rivela uno studio condotto dal National Institutes of Health Ne soffre il 30% degli adulti sopra i 70 anni Problemi a camminareAlzarsi da una sedia o salire le scale. Come spiegano, queste restrizioni quotidiane possono causare cadute e malattie croniche.

“L’importanza che gli anziani esercitino la propria vita essenza Perché quest’area è il centro del corpo ed è l’area che fornirà equilibrio, coordinazione e maggiore stabilità. Per l’esperto, Una persona anziana ce l’ha essenza Se sei ben allenato, “probabilmente avrai meno probabilità di cadere o di ferirti la parte bassa della schiena”. Solé aggiunge inoltre: “Eviterai malattie come il mal di schiena, avrai una migliore postura del corpo e, se fai esercizio, le tue prestazioni miglioreranno”.

Lo dice Maya Rastalsky, personal trainer Si consiglia alle persone di età superiore ai 60 anni di allenare il cuore attraverso esercizi completi Ciò comporta il minor numero di movimenti per non danneggiare il corpo.

Anche Mirano a combinare il lavoro di diversi grandi gruppi muscolari. Oltre agli esercizi per gli addominali, che sono stabilizzatori e quelli che danno forza al pavimento pelvico, il preparatore consiglia di scegliere esercizi che prevedano anche il lavoro di braccia e gambe all’unisono, dove “il corpo è inteso nel suo insieme, e non in forma isolata”.

Successivamente vengono presentati gli specialisti consultati Tre esercizi semplici, ma che coinvolgono una certa tecnica, per rinforzarsi essenza. Per Rastalski, un principiante non dovrebbe superare le tre-cinque serie e le ripetizioni dovrebbero variare tra le otto e le dodici.

In ogni caso, per quanto possibile, dovrebbe essere così Combinalo con una routine che includa anche un allenamento per la forzaper far fronte alla perdita di massa muscolare, e con l’aerobico per esercitare il sistema cardiorespiratorio.

Conosciuto anche come “bug morto”, è un esercizio anti-estensione: “Si tratta di contrarre i muscoli della parte centrale senza rompere l’anca o inarcare la parte bassa della schiena.”Rastalsky menziona. Inoltre, lavorano su gambe, braccia e schiena.

Per fare questo devi Sdraiati a faccia in su sul tappetino e piega le gambe con un angolo di 90 gradi perpendicolare al busto. Le braccia dovrebbero essere alzate. “Il movimento si esegue portando il braccio opposto e la gamba tesa verso il pavimento; poi si ritorna alla posizione di partenza”, spiega l’allenatore, quindi si gira su un fianco e si ripetono i movimenti, “cercando di non perdere il controllo”. ” aggiunge Rastalski Si dovrebbe Cerca di mantenere il busto “sempre nella stessa posizione senza staccarsi da terra”.approfondisce l’allenatore.

2. Ferro

Si tratta di un L’esercizio isometrico non comporta movimento: Viene adottata una posizione fissa per un periodo di tempo che può variare da secondi a pochi minuti durante il quale i muscoli si contraggono generando forza lavoro senza movimento dell’articolazione.

Implementazione: “Devi farlo Sdraiati a faccia in su e posiziona il peso sui gomiti o sulle mani e sulla pianta dei piedi., racconta Rastalsky. Il prossimo passo è Solleva i fianchi e mantieni la postura dritta. Mentre sei sulla tavola, non dovresti inarcare la colonna vertebrale o sollevare i glutei, “e la tua testa dovrebbe essere in una posizione comoda e lo sguardo rivolto al pavimento”, aggiunge l’allenatore.

L’allenatore sottolinea specificamente che i plank fanno lavorare gli erettori della colonna vertebrale, il retto dell’addome e i muscoli trasversali. Oltre a ciò, si precisa che Rafforza le spalle e la schiena e aiuta a mantenere una postura eretta. Rastalski sottolinea che l’unico inconveniente da considerare è che le opere sono isometriche Non è indicato per i pazienti con pressione altaPerché “a causa della continua contrazione muscolare, i capillari si chiudono e la pressione dell’aria aumenta”.

3. Ponte gluteo

“E ‘fatto Sdraiati supino su un tappetino, con i piedi sul pavimento, alla larghezza dei fianchi e le gambe piegate.“Il movimento è in esecuzione”, spiega Sully Solleva i fianchi verso il soffitto contraendo i glutei finché non formano una linea retta dalle ginocchia alle spalle. “La posizione dovrebbe essere mantenuta per due o tre secondi”, spiega Solly. L’insegnante spiega che uno degli errori più comuni in questo tipo di esercizi è “sollevare completamente la schiena e le spalle da terra”.