Sei esercizi fisici da fare a casa e avere longevità senza dolori

specialisti in longevità Dicono che invecchiando sia particolarmente importante mantenere il corpo e la mente attivi. Per quanto riguarda la parte fisica, non è necessario sottoporsi ad allenamenti estenuanti. La formula per sentirsi meglio e Riduzione del dolore È molto più semplice.

IL Organizzazione mondiale della sanità (OMS) L’attività fisica è definita come qualsiasi movimento corporeo prodotto dai muscoli scheletrici che richiede un dispendio energetico. Si riferisce a tutti gli spostamenti, anche durante il tempo libero, per prendere mezzi di trasporto per recarsi al lavoro o attività fisica di intensità moderata o intensa. Tutti migliorano la salute.

Come linea guida generale per le persone di età pari o superiore a 18 anni, l’OMS raccomanda di svolgere almeno da 150 a 300 minuti di attività fisica aerobica di intensità moderata a settimana o almeno da 75 a 150 minuti di attività fisica aerobica di intensità vigorosa; O l’equivalente di un’attività moderata e vigorosa per tutta la settimana”. Ha anche notato che “le attività dovrebbero essere fatte Rafforzamento muscolare di intensità moderata o maggiore che impegna tutti i principali gruppi muscolari due o più giorni alla settimana, in quanto fornisce ulteriori benefici per la salute.

A questo livello di attività, ultimi 65 anni, L’Organizzazione Mondiale della Sanità ha raccomandato: “Come parte della loro attività fisica settimanale, gli anziani dovrebbero impegnarsi in un’attività fisica varia e multicomponente incentrata sull’equilibrio funzionale e sull’allenamento della forza a intensità moderata o superiore, 3 o più giorni alla settimana, per migliorare la capacità funzionale e prevenire le cadute.

Inoltre, l’esercizio fisico ha una vasta gamma di effetti positivi su la mente umana Che migliora anche la struttura del cervello.

Alyssa Sparacino “Diversi allenamenti possono affrontare diversi aspetti della forma fisica”, ha spiegato uno scrittore e personal trainer certificato dall’American Council on Exercise (ACE), la principale organizzazione senza scopo di lucro che certifica allenatori sanitari e professionisti dell’esercizio fisico. grande impatto beneficiare il forza osseaMa invecchiare in modo sano evidenzia ciò che ha chiamato “fitness funzionale” Ha spiegato che è un termine comune nel campo del fitness che “essenzialmente significa allenarsi in un modo che fornisce forza che può essere utilizzata nei movimenti che vengono eseguiti nella vita quotidiana. E non importa se si tratta di cardio o sollevamento pesi.”

Da parte sua, ha detto il fisioterapista Ryan Chow Fondatore scaricamentoun’organizzazione di fisioterapia e fitness con sede a New York, ha spiegato a va bene + bene Cioè, “se l’esercizio porta a un adattamento che aiuta qualcuno a essere maggiormente in grado di fare ciò che deve fare, allora è funzionale”.

Da parte sua, la personal trainer Ingrid Clay ha osservato: “Un post è definito come” utile “e” propositivo “per cose come piegarsi, girarsi, sollevare, trasportare, spingere, tirare, accovacciarsi e tirare”. Flessibilità ed equilibrio sono componenti essenziali di un invecchiamento sano e vengono lavorati nel Functional Fitness. Entrambe sono abilità che prevengono le cadute e, di conseguenza, gli infortuni. “Gli esercizi funzionali sono progettati per aiutare, ad esempio, a uscire da un’auto o a scendere in sicurezza, i movimenti della vita reale che dobbiamo fare rimanere indipendenti “Man mano che invecchiamo”, ha detto l’allenatore.

Il dottor Zhao ha raccomandato di seguire le linee guida dell’Organizzazione mondiale della sanità per 150-300 minuti a settimana di esercizio aerobico da moderato a vigoroso e allenamento della forza. “Prove crescenti suggeriscono che questo può ridurre la mortalità per tutte le cause del 40%”, ha affermato lo specialista. Forse la cosa più importante è che ti dà anche il rispetto di queste linee guida [mayor] qualità della vita.”

ideale è Non ripetere sempre gli stessi esercizi Ma differiscono tra loro. Ad esempio, anche se quello che ti piace di più è camminare, è una buona idea andare in bicicletta o fare yoga di tanto in tanto. Ciò consentirà di attivare diversi muscoli e anche il cuore e i polmoni rimarranno attivi.

Sebbene l’idea sia quella di offrire esercizi funzionali a persone di età superiore ai 65 anni, è adatto a qualsiasi età. Il dottor Zhao ha affermato che consentiranno al corpo di mantenere movimenti sicuri e confortevoli per tutta la vita e ha esortato a mantenerlo nella routine settimanale e a introdurre un regolare esercizio aerobico per prolungare una vita sana.

1- Squat sostenuto in profondità

“Questo esercizio allena la forza e la mobilità dei fianchi e delle ginocchia”, ha detto Zhao. È un esercizio importante per mantenere l’equilibrio e il movimento con l’avanzare dell’età.

Puoi stare davanti a una porta chiusa che non si gira verso di te. I piedi dovrebbero essere leggermente più larghi della larghezza dei fianchi e le dita dei piedi dovrebbero essere leggermente rivolte verso l’interno.

– Afferra la maniglia della leva e tira mentre pieghi le ginocchia per sederti lentamente, impiegando cinque secondi per arrivarci.

Fai una pausa per un secondo.

Spingi lentamente attraverso la pianta dei piedi per tornare in posizione eretta e impiega cinque secondi per tornare in posizione eretta.

– Mantenere la tensione sulla manopola per coinvolgere la parte superiore del corpo aiuta a mantenere la schiena dritta durante il movimento.

2- Sedersi su un muro con i talloni sollevati

“Questo esercizio allena il soleo e il tendine di Achille per mantenere la capacità di essere elastico e assorbire gli urti nei fianchi, nelle ginocchia e nelle caviglie “, afferma il dottor Zhao. Il muscolo soleo va dalla parte inferiore del ginocchio al tallone. Lo scorso ottobre , è stato pubblicato uno studio dell’Università di Houston iScienza Notano di aver scoperto che fare “sole press” (SPU), che comportano il sollevamento e l’abbassamento dei talloni mentre si è seduti, può aiutare il corpo a regolare il glucosio e migliorare il metabolismo dei grassi.

– Mettiti con le spalle al muro. Premi la testa, la parte superiore della schiena e i glutei contro il muro mentre allontani i piedi dal muro e inizi a scivolare in posizione seduta con le ginocchia e i fianchi piegati a 90 gradi.

Alza il tallone senza muovere nient’altro. L’ideale è rimanere in questa posizione per 60 secondi.

Secondo Chow, una volta che riesci a tenerti contro un muro con i talloni alzati per un minuto, l’ideale è cercare di stare il più a lungo possibile con una gamba e poi con l’altra.

4- Ala di pipistrello

“Questo esercizio allena i muscoli della parte superiore della schiena per mantenere la capacità di stare in piedi”, ha detto lo stesso specialista. “Questi sono i tuoi muscoli antigravitazionali per limitare gli effetti negativi di slouching e slouching”, ha spiegato.

Inizia stando in piedi con le mani dietro le orecchie, i palmi rivolti in avanti e i gomiti aperti.

– Si consiglia di includere i muscoli dorsali situati sui lati e nella parte superiore della schiena per tirare i gomiti verso il basso e ai lati, premendo sulle scapole.

-Premere e tenere premuto per cinque secondi.

– L’esperto ha raccomandato di non fare scricchiolii interni quando si abbassano i gomiti ai lati. Tieni il petto alto. Le braccia imiteranno la lettera W.

5- Squat isometrico

“Questo esercizio è correlato all’equilibrio, alzarsi e alzarsi da terra”, ha spiegato il dottor Zhao.

Con un piede davanti e l’altro dietro, piega le ginocchia per formare una curva di 90 gradi con entrambe le gambe.

Tieni premuto il più a lungo possibile, con l’obiettivo di lavorare fino a due minuti.

Ma se stare a 90 gradi è troppo impegnativo, mantieni la posizione un po’ più alta o usa qualcosa di robusto come supporto.

5- Tirati su

“Questa mossa allena le spalle, il core, le cosce e, soprattutto, le dita dei piedi”, ha detto Chow. “È importante mantenere la capacità di atterrare sulle dita dei piedi per consentire lo slancio durante attività intense come la corsa o la camminata veloce, così come gestire lo stress sull’articolazione dell’alluce, che può impedire la crescita dell’alluce valgo”.

Inizia in una posizione da tavolo su mani e ginocchia, con le dita dei piedi sotto.

Includere l’esercizio di base di sollevare le ginocchia dal pavimento durante l’hovering.

Da qui, striscia lentamente avanti e indietro e da un lato all’altro con l’obiettivo di mantenere il movimento e tenere le ginocchia sollevate per 30 secondi.

Cerca di mantenere la schiena piatta e i fianchi paralleli al suolo.

6- Allungamento

Davide Nolan, Fisioterapista Ospedale Generale del Massachusetts, affiliato a Harvard Ha detto che con un corpo muscoloso, il pensiero di fare stretching ogni giorno può sembrare opprimente. Ma Nolan ha detto che non devi contrarre ogni muscolo del tuo corpo. “Le aree sensibili per la mobilità si trovano nelle estremità inferiori: i muscoli gastrocnemio, i muscoli posteriori della coscia, i flessori dell’anca nel bacino e i muscoli quadricipiti nella parte anteriore della coscia”. È utile anche allungare le spalle, il collo e la parte bassa della schiena. Si consiglia di impegnarsi per un programma di esercizi di stretching ogni giorno o almeno tre o quattro volte alla settimana.

Continuare a leggere