Qual è l’esercizio migliore per aumentare la massa muscolare dopo i sessant’anni?

Con l’aumento dell’aspettativa di vita nel mondo, una delle maggiori sfide è invecchiare in modo sano e raggiungere gli obiettivi Longevità e prodotto completi.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) definisce l’invecchiamento sano come il processo di promozione e mantenimento della salute Abilità funzionale Il che lo consente Benessere in età avanzata.

Per costruire questo futuro, gli esperti raccomandano sempre più Allenamento della forza muscolarePer affrontare una delle minacce del passare degli anni, l’atrofia muscolare. Secondo l’American Institute on Aging (NIA), questo termine deriva dalle radici greche. Sarex (carne) e pena (Perdita) è definita come una diminuzione di… Massa muscolare, forza e funzione.

La sarcopenia è associata a Debolezza, affaticamento e bassi livelli di energia Difficoltà a stare in piedi, a camminare e a salire le scale.

La buona notizia è che l’A nuovo Studia Ho trovato quella formazione energiachiamato anche Allenamento di resistenza (RT) Questa condizione può essere migliorata promuovendo cambiamenti benefici nella Forza muscolare, massa muscolare scheletrica (SMM) e qualità muscolare.

Secondo la NIA, la distrofia muscolare è più spesso associata agli anziani, ma alcune forme possono colpire anche persone di mezza età. “Questo è più probabile che si verifichi nelle persone che ne soffrono Malattie croniche Può contribuire a Rischio di cadute, fratture, altre lesioni gravi e morte prematura. IL malnutrizione E Non fare esercizio “Può aumentare le possibilità di sviluppare la sarcopenia”, ha affermato la fondazione.

Lo studio ha confrontato gli effetti 12 settimane di RT sono state eseguite in due gruppi: Uno si allenava 2 volte a settimana (G2X) e gli altri 3 sessioni a settimana (G3X). I ricercatori hanno condotto uno studio Composizione corporea, forza muscolare, qualità muscolare e biomarcatori metabolici nelle donne anziane con sarcopenia Prima e dopo l’intervento. Software incluso 8 esercizi in una serie da 10-15 ripetizioni.

E i risultati furono così Entrambi i gruppi hanno aumentato la forza muscolare complessiva Massimo 1 ripetizione (G2X = +20,4% e G3X = +21,0%). Anche entrambi i gruppi sono aumentati Massa muscolare scheletrica (SMM) (G2X = +4,0% e G3X = +7,0%).

La qualità muscolare è migliorata in entrambi i gruppi (G2X = +16,7% e G3X = +13,6%).

In conclusione, i ricercatori hanno affermato: “I nostri risultati suggeriscono che 12 settimane di trattamento con ripetizioni settimanali inferiori sono efficaci quanto ripetizioni più elevate nel migliorare la forza muscolare, l’SMM e la qualità muscolare nelle donne anziane con distrofia muscolare”.

Questo risultato è importante per Pianificazione di programmi di esercizi Negli anziani e Prevenzione della sarcopeniala causa principale della perdita di massa e forza muscolare legata all’età.

“Generalmente, Massa muscolare e forza Aumenta costantemente dalla nascita e raggiunge il suo picco all’età di circa un anno Dai 30 ai 35 anni. dopo di che, La forza muscolare e le prestazioni diminuiscono lentamente E linearmente all’inizio, e Poi più velocemente dopo i 65 anni per le donne e i 70 anni per gli uomini. Questi risultati provengono dal Baltimore Longitudinal Study of Aging (BLSA) della NIA, lo studio più longevo sull’invecchiamento. Invecchiamento umano“Lo ha spiegato l’Istituto statunitense sull’invecchiamento.

Anche se non esiste un modo per “fermare completamente l’orologio”, molti anziani possono farlo Aumenta la tua forza muscolare con l’esercizioCiò può aiutare a mantenere la mobilità e l’indipendenza più avanti nella vita, ha riferito la NIA.

Mondo NIA Eric Shiromaha studiato scienze motorie per anni ed è un sostenitore delle attività che aggiungono peso Una sfida in più alla routine quotidianaCome indossare una giacca pesante o uno zaino durante l’attività fisica.

L’allenamento di forza o resistenza è diverso da… Esercizi aerobiciPiace Corri, vai in bicicletta o cammina. Lui Sollevamento pesi, sia con macchine che con pesi liberiÈ un tipo di allenamento di resistenza.

Altri tipi includono l’uso Palle mediche, fasce di resistenza o esercizi con il peso del corpo, Piace Flessioni, squat o yoga. L’allenamento di resistenza richiede la contrazione muscolare per sollevare un oggetto pesante contro la forza di gravità.

“Più peso trasportiamo, più velocemente il corpo brucia le riserve di adenosina trifosfato (ATP), la molecola che trasporta… energia alle cellule. Quando solleviamo pesi o eseguiamo altri esercizi faticosi, le nostre riserve di ATP vengono reintegrate attraverso una risposta chimica e metabolica complessa e coordinata che viaggia in tutto il corpo, inclusa l’attivazione di… Cambiamenti chimici A breve termine nel DNA del tessuto muscolare, rendendolo più adatto al potenziamento di alcune proteine Metabolismo degli zuccheri e dei grassi“NIA ha evidenziato.

Il medico scienziato Roger A. Messa in campodirettore associato del Centro Jan Mayer per la ricerca sulla nutrizione umana e l’invecchiamento presso il Dipartimento dell’Agricoltura (USDA) della Tufts University, e colleghi hanno scoperto che La migliore ricetta per migliorare la funzione fisica ed evitare la disabilità è una combinazione di camminata e allenamento di resistenza.

L’ideale è utilizzare diversi tipi di Pesi e manubri per caviglieOppure modifica gli esercizi secondo necessità per utilizzare il peso corporeo.

Sebbene l’allenamento per la forza sia ottimo per gli anziani, cosa succederebbe se lo facessero? Aumento di peso O obesità? Il dottore Dennis T. VillarrealLo ha scoperto un professore del Baylor College of Medicine di Houston, con il sostegno della National Intelligence Agency Incorpora il sollevamento pesi nella tua dieta e nell’esercizio fisico Per gli anziani con obesità, questo produce risultati migliori rispetto alla sola dieta o esercizio fisico.

• Pratica il tai chi e lo yoga. Gli esercizi che incorporano consapevolezza con equilibrio e movimento possono migliorare la forza e aiutare a prevenire cadute e fratture correlate alla caduta.
• Cammina e muoviti di più. Gli esperti della NIA consigliano di passeggiare per casa o di fare shopping. In ufficio puoi fare brevi pause di esercizio o stretching ogni 15 o 20 minuti.

• Fai tutte le attività fisiche che puoi. Sono molte le cose che possono essere considerate esercizio fisico: non è necessario correre, andare in palestra o andare in bicicletta. Può anche essere la danza, il giardinaggio o i lavori domestici.
• Esci in gruppo. Fare esercizio con altre persone è più motivante, perché produce un maggiore impegno nell’attività. Tuttavia, altri preferiscono una routine solitaria per schiarirsi le idee. Scegli l’opzione che ti fa sentire più a tuo agio.
• Stabilisci obiettivi realistici. “Un buon obiettivo è fare circa 150 minuti di esercizio fisico a livello moderato a settimana, ma i benefici si vedono anche a livelli più bassi. Le persone anziane dovrebbero provare a fare allenamento per la forza una o due volte a settimana”, ha detto Fielding.

La cosa principale è Inizia a muoverti.