non riesci a dormire? Prova questa alternativa ai farmaci

Ogni anno circa un adulto su quattro negli Stati Uniti sviluppa sintomi di insonnia. Nella maggior parte dei casi, questi sintomi sono temporanei e derivano da fattori come stress o malattia, ma sono destinati a esserlo Un adulto su 10 soffre di insonnia cronicaÈ definita come difficoltà ad addormentarsi o a mantenere il sonno almeno tre volte alla settimana per tre mesi o più.

La privazione del sonno non solo causa problemi di salute fisica, ma può anche influenzare il cervello. Lo ha scoperto, ad esempio, un recente studio della National Sleep Foundation Esiste una relazione tra scarsa igiene del sonno e sintomi di depressione. Inoltre, gli studi dimostrano che la mancanza di sonno può far soffrire di angoscia e ansia anche le persone sane. Fortunatamente, esiste un trattamento ben studiato per l’insonnia che funziona quasi sempre in otto sessioni o meno: la terapia cognitivo comportamentale per l’insonnia (CBT-I).

Se non è possibile trovare uno specialista in terapia cognitivo comportamentale (CBT-I), Le istruzioni CBT-I sono facilmente accessibili online. Questa non è la prima cosa che le persone provano, ha detto Aric Prather, ricercatore sul sonno presso l’Università della California, a San Francisco, che si prende cura di pazienti affetti da insonnia.

invece di, Le persone si rivolgono quasi sempre ai farmaci. Secondo un sondaggio del 2020 dei Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie, oltre l’8% degli adulti ha riferito di assumere farmaci per il sonno tutti o quasi tutti i giorni per addormentarsi o rimanere addormentati.

Alcuni studi lo hanno rivelato La terapia cognitivo comportamentale (CBT-I) è efficace quanto l’uso di sonniferi a breve termine ed è ancora più efficace a lungo termine. I dati degli studi clinici suggeriscono che fino all’80% delle persone che provano la CBT-I notano un miglioramento del sonno e la maggior parte dei pazienti sperimenta sollievo entro quattro-otto sessioni, anche quando soffrono di insonnia da decenni. Laboratorio di sonno, neurobiologia e psichiatria presso l’Università della Pennsylvania.

I sonniferi possono comportare alcuni rischi Soprattutto per gli anziani che potrebbero soffrire di alcuni problemi come cadute, problemi di memoria o confusione a seguito dell’uso del medicinale. D’altra parte, la CBT-I è sicura per gli adulti di qualsiasi età; Può anche essere adattato per l’uso sui bambini.

Molte persone credono erroneamente che la terapia cognitivo comportamentale (CBT-I) si concentri interamente sull’igiene del sonno, cioè sulla routine e sull’ambiente per un buon sonno, ha affermato Shelby Harris, uno psicologo privato del sonno a New York City specializzato in CBT. -IO).

È vero, la CBT-I utilizza una serie di trattamenti per contrastare i comportamenti che impediscono il sonno, come il pisolino diurno o l’uso di dispositivi digitali prima di andare a letto, e li sostituisce con altri più efficaci, come svegliarsi sempre alla stessa ora. tempo. Ma affronta anche l’ansia e le convinzioni negative sul sonno..

Spesso l’insonnia può causare la sensazione di addormentarsi “Imprevedibile e intermittente”Prather ha osservato. “Le persone con insonnia cronica pensano ogni giorno: ‘Come dormirò stanotte?’”

La terapia cognitivo comportamentale (CBT-I) insegna ai pazienti diversi modi per rilassarsicome la respirazione profonda e la meditazione consapevole, li aiuta a formulare aspettative realistiche sulle loro abitudini di sonno.

È particolarmente importante per le persone che soffrono di insonnia Impara a vedere il tuo letto come un luogo in cui dormire ristoratore Non associarlo al vagabondaggio. Ai pazienti sottoposti a questo trattamento viene chiesto, se non si addormentano dopo 20 o 30 minuti, di alzarsi dal letto e di svolgere alcune attività tranquille in penombra che non richiedano l’uso di dispositivi elettronici. Inoltre, viene loro chiesto di restare a letto solo quando si sentono assonnati o addormentati.

“La CBT-I ti fa dormire Più unificato Ci vuole meno tempo perché un paziente si addormenti, il che è una grande vittoria per molte persone, ha spiegato Harris.

Gli specialisti consigliano, se soffrite di disturbi del sonno, di consultare prima il vostro medico di famiglia. Da escludere eventuali problemi fisici (come squilibrio della tiroide, dolore cronico o apnea notturna) o psicologici (come la depressione), che possono richiedere un trattamento diverso.

Negli Stati Uniti, puoi cercare uno specialista membro della Society for Behavioral Sleep Medicine o utilizzare il Penn International Directory of Cognitive Behavioral Therapy Practitioners (CBT-I). Il tuo medico di famiglia potrebbe darti alcuni consigli. Harris ha avvertito che se si utilizza un elenco generale di terapisti online, come Psychology Today, diffidare di coloro che affermano di offrire trattamenti per l’insonnia ma non hanno una formazione specifica nella CBT-I.

Poiché negli Stati Uniti ci sono meno di 700 specialisti qualificati in medicina comportamentale del sonno, può essere difficile trovare qualcuno specializzato in terapia cognitivo comportamentale (CBT-I) (specialmente qualcuno che lavora con l’assicurazione sanitaria). Inoltre, uno studio del 2016 ha rivelato che questi professionisti sono distribuiti in modo non uniforme: il 58% di loro lavora in 12 stati. Ad esempio, la clinica dove lavora Prather ha una lista d’attesa di centinaia di persone.

Una revisione degli studi clinici ha rilevato che i programmi di terapia cognitivo comportamentale online (CBT-I) erano efficaci quanto la consulenza di persona (CBT-I). Se sei automotivato, Esistono molte risorse a basso costo o gratuite che possono insegnarti le nozioni di base..

Un’opzione è un programma di cinque settimane Superare l’insonniail cui prezzo varia da $ 50 per una guida PDF a $ 70 per una versione che include tecniche di rilassamento audio e commenti sul diario del sonno di Greg Jacobs, l’esperto di insonnia e sonno che ha sviluppato il programma.

Puoi anche dare un’occhiata a Allenatore dell’insonnia, un’app gratuita creata dal Dipartimento americano per gli affari dei veterani che chiunque può utilizzare. Fornisce un piano di allenamento settimanale guidato per aiutarti a monitorare e migliorare il sonno; Consigli per il sonno; Diario del sonno interattivo. E commenti personali.

Sleepio è un’altra app rispettabile, secondo Harris. Sono inoltre disponibili risorse online gratuite dell’American Academy of Sleep Medicine e opuscoli educativi del National Institutes of Health, tra cui un esempio di diario del sonno e una guida per un sonno sano.

Per coloro che preferiscono evitare del tutto la tecnologia, più di un esperto consiglia questo libro di esercizi Calma la mente e dormiScritto da Colleen E. Carney e Rachel Manber.

Scritto da Christina Caron È un giornalista della sezione pozzi. Copre la salute mentale e l’intersezione tra cultura e assistenza sanitaria. In precedenza, è stata reporter e redattrice di incarichi generali e di istruzione presso il New York Times.