Le prove. 30 minuti di esercizio al giorno sono sufficienti?

Una delle domande più urgenti per chiunque sia interessato al rapporto tra esercizio e vivere più a lungo Di quanta attività fisica abbiamo davvero bisogno per mantenerci in salute.

30 minuti al giorno sono sufficienti? Possiamo vivere per meno? Dobbiamo allenarci tutti in una seduta o possiamo distribuirlo durante il giorno? E quando parliamo di esercizio, Dovrebbe essere difficile da contare?

Per anni, gli scienziati dell’esercizio hanno cercato di determinare la “dose” ideale di esercizio per la maggior parte delle persone. Hanno finalmente raggiunto un ampio consenso nel 2008 con le linee guida sull’attività fisica nordamericana, che sono state aggiornate nel 2018 dopo Revisione completa del movimento, della seduta e delle scienze della salute. In entrambe le versioni, Le linee guida suggeriscono che una persona sana dovrebbe fare 150 minuti di esercizio moderato ogni settimanaE la metà se è grave.

Ma qual è il modo migliore per distanziare quei minuti settimanali? Cosa significa la parola “moderato”? Ecco cosa hanno detto alcuni dei maggiori esperti sul conteggio dei passi, le scale, i guerrieri del fine settimana, l’aumento della longevità e perché i passi più sani che possiamo fare sono quelli che ci fanno alzare dal divano.

Mira a 150 minuti

“per la longevità, È chiaro che sono sufficienti 150 minuti di attività fisica di intensità da moderata ad alta a settimanaAi-Min Lee, professore di epidemiologia presso la Harvard T.H. Chan School of Public Health, che ha studiato a fondo il movimento e la salute e ha contribuito a scrivere le attuali linee guida nazionali per l’attività fisica.

Per scopi pratici, gli scienziati dell’esercizio spesso raccomandano di dividere quei 150 minuti in 30 minuti di camminata veloce o attività simili cinque volte a settimana. “È abbastanza chiaro dai numerosi studi epidemiologici su larga scala ben condotti che 30 minuti di attività a intensità moderata nella maggior parte dei giorni riducono il rischio di morte prematura e di molte malattie, tra cui ictus, infarto, diabete di tipo 2 e molti tipi di cancro.ha affermato Ulf Ekelund, professore specializzato in epidemiologia dell’attività fisica presso la Norwegian School of Sports Sciences di Oslo, che ha condotto molti di questi studi.

Per il professore esercizio moderato significa: “Attività che Aumento della respirazione e della frequenza cardiacaquindi la tensione è di cinque o sei su una scala da 1 a 10″. In altre parole, aumenta un po’ se camminare è la tua inclinazione, ma non sentirti in dovere di correre..

Considera di mangiare spuntini per fare esercizio

Puoi anche suddividere l’esercizio in parti più piccole. “Non importa se gli esercizi vengono eseguiti in una sessione lunga e continua di 30 minuti o distribuiti durante il giorno in sessioni più brevi”, ha affermato Emmanuel Stamatakis, scienziato dell’esercizio fisico presso l’Università di Sydney in Australia che studia attività fisica. Salute.

Dice che studi recenti lo dimostrano in modo schiacciante Possiamo dedicare 150 minuti a settimana di esercizio fisico moderato in qualsiasi modo funzioni meglio per noi. “Molte persone potrebbero trovare più facile e più sostenibile fare alcune dozzine di passeggiate di uno o due minuti tra un’attività lavorativa e l’altra o altri impegni. Non c’è magia speciale in una sessione di esercizio continua di 30 minuti per ottenere i maggiori benefici per la salute ” lui spiega.

Suggerisce di pensare a questi allenamenti di dimensioni ridotte come spuntini per l’allenamento. “Attività come camminare a passo svelto, salire le scale e trasportare borse della spesa offrono grandi opportunità per spostare gli snack.”. Per focalizzare i benefici per la salute di queste crocchette di allenamento, si suggerisce di mantenere l’intensità relativamente alta, in modo che la persona si senta a corto di fiato.

Puoi anche concentrare tutti i tuoi allenamenti su allenamenti lunghi il sabato e la domenica.

In uno studio del 2017 del dottor Stamatakis e colleghi, le persone che hanno riferito di esercitarsi quasi interamente nei fine settimana avevano meno probabilità di morire prematuramente rispetto a quelle che hanno affermato di esercitarsi raramente. Ma essere un guerriero del fine settimana ha i suoi svantaggi. “Di certo non è l’ideale trascorrere la settimana lavorativa completamente inattivo e poi cercare di recuperare.” ha detto il dottor Stamatakis durante il fine settimana. Ha detto che molti dei benefici per la salute dell’esercizio fisico regolare, come un migliore controllo della glicemia e un miglioramento dell’umore, si perdono nei giorni in cui non ti alleni. Inoltre, aumenta il rischio di lesioni legate all’esercizio.

conta i tuoi passi

Le raccomandazioni sull’esercizio rimangono le stesse se l’esercizio viene misurato in passi anziché in minuti. per la maggior parte delle persone, “150 minuti di esercizio a settimana si tradurranno in circa 7.000-8.000 passi al giorno”.disse il dottor Lee. In un nuovo studio su larga scala del Dr. Lee e del Dr. Ecklund sul rapporto tra passi e longevità, pubblicato a marzo su The Lancet, il numero ottimale di passi per le persone sotto 60 anni erano circa 8000-10.000 al giornoPer gli over 60, il tasso era di 6000 a 8000 al giorno.

Naturalmente, questi passaggi sottili si concentrano sulla salute e sull’aspettativa di vita, non sulle prestazioni fisiche. “Se vuoi correre una maratona o 10 km il più velocemente possibile, devi fare più pratica”.disse il dottor Eckelund.

Consigliato 150 minuti a settimana Potrebbe anche essere troppo poco per prevenire l’aumento di peso con l’età. In uno studio del 2010 su quasi 35.000 donne guidato dal Dr. Lee, solo quelle che camminavano o facevano esercizio fisico moderato per circa un’ora al giorno durante la mezza età hanno mantenuto il loro peso man mano che invecchiavano.

Così, Se hai il tempo e l’inclinazione, muoviti più di 30 minuti al giornoIl dottor Lee e altri scienziati hanno detto. in generale, Più siamo attivi, più di 30 minuti al giorno, minore è il nostro rischio di malattie croniche E più a lungo viviamo.

Ma qualsiasi attività è meglio di niente. “Ogni minuto conta”, ha detto il dottor Eckelund. “Salire le scale ha benefici per la salute, anche se dura solo un minuto o due, se lo ripeti regolarmente”, è finita