La notte di sonno perfetta: qual è la formula 10-3-2-1

Gli specialisti consigliano Otto ore di sonno Per ricostituire energia, riprendersi dallo stress della giornata e prendersi cura della salute generale del corpo. qualcosa come un Reimposta corpo e mentePer affrontare il giorno dopo. però, Tempo moderno, occupazioni quotidiane, orari di lavoro frenetici – molte volte non si conosce in modo specifico gli orari – e routine infinite sono le cause più comuni di Le persone non dormono abbastanza. E che quello che dormono ti dà molta “qualità”.

In effetti, studi recenti lo dimostrano Due terzi degli adulti negli Stati Uniti e nel Regno Unito non dormono le otto ore raccomandate. Cioè, in media, raggiungono solo circa sei. Gli specialisti affermano che le lunghe ore di tecnologia che le persone consumano ogni giorno, la mancanza di esercizio fisico e una cultura del mangiare tardi, devono essere aggiunte al ritmo della vita se vogliamo analizzare tutti i fattori che influenzano la mancanza di sonno.

come pubblicato da mail giornalieraNegli ultimi anni si sono affermati specialisti di medicina del sonno Formula 10-3-2-1″come guida passo passo su come farlo Preparati durante il giorno per uno Sonno notturno ottimale.

In generale, il metodo consiglia Smetti di consumare caffeina almeno 10 ore prima di andare a letto, non mangiare o bere nulla tre ore prima di andare a letto, separare le e-mail e qualsiasi cosa relativa al lavoro due ore prima di coricarsi ed evitare telefoni, tablet e laptop nell’ora prima di andare a letto.

In un sistema molto simile a un file tattica di addestramento militarele ultime scoperte del dott. Anne Marie Emavidonil presidente eletto di British Science Associationche ha affermato nelle ultime settimane di aver creato la formula perfetta per aiutare le persone a sentirsi energizzate ogni mattina.

Secondo l’esperto di sport, per iniziare bene la giornata, devi iniziare Alzati dal letto alle 7:12un atto Fare sport attraverso esattamente 21 minuti Quindi prendine uno Dieci minuti di doccia.

Un approccio supportato da esperti afferma che dovresti smettere di consumare caffeina 10 ore prima di coricarti. E poiché il britannico medio va a letto alle 23:00, questo significa che caffè, tè o bevande energetiche non dovrebbero essere consumati dopo l’1:00 e in Argentina dovrebbe essere aggiunto un mate, che ha anche proprietà stimolanti.

Il tempo, a dire il vero, può dipendere da quanto tempo impiega la caffeina per essere metabolizzata nel corpo. Alcuni affermano che occorrono dalle otto alle 12 ore per sbarazzarsi del sistema, che funziona in media 10 ore.

Decine di studi lo hanno dimostrato Lo stimolante rende difficile addormentarsi. Uno studio del 2013 condotto da ricercatori di Wayne State University del Michigan, Sottolinea che consumare caffeina sei ore prima di coricarsi può ridurre significativamente la quantità di sonno che una persona ottiene. Lo hanno anche avvertito gli esperti La caffeina troppo vicino all’ora di coricarsi può ridurre la qualità del sonnoil che significa che la tua memoria, concentrazione e umore ne risentiranno.

La raccomandazione è di non mangiare o bere alcolici tre ore prima di coricarsi Si basa sul fatto che questa finestra di digiuno dà al corpo tutto il tempo per digerire il cibo, ma è abbastanza breve che le persone non vanno a letto affamate. Evitare l’alcol prima di coricarsi è legato a una migliore qualità del sonno.

Sulla stessa linea, Molti studi lo hanno dimostrato Più tardi nel corso della giornata mangiIl cibo ha meno probabilità di essere digerito correttamentequali cause GERD e crampiOltre a far funzionare il sistema digestivo durante la notte, fornisce un sonno meno riposante. Inoltre, mangiare prima di coricarsi può avere effetti che vanno oltre la qualità del sonno. Uno studio del 2016 condotto dai ricercatori di Dokuz Eylul University in Turchia Ho trovato quelle persone che Mangia entro due ore dall’addormentarsi È probabile che lo abbiano Infarto o ictus.

Il team, che ha monitorato 700 persone, ha scoperto che la loro pressione sanguigna aumentava e rimaneva alta quando mangiavano entro due ore prima di coricarsi. D’altra parte, lo dicono gli esperti Il cervello dovrebbe riposarsi due ore prima di andare a letto. In questa finestra, le persone dovrebbero evitare tutte le attività legate al lavoro, come controllare la posta elettronica e rispondere o fare telefonate e pensare al giorno successivo.

Questo perché coloro che lottano per dormire bene la notte spesso incolpano lo stress e l’ansia. e questo è Lo stress estremo può causare respirazione superficiale, aumento della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna e il rilascio di ormoni che fanno sentire le persone più vigili.E se questo accade solo quando il corpo deve rilassarsi e prepararsi al riposo, il risultato sarà quasi inevitabilmente una brutta notte.

Durante questo processo, può essere quasi impossibile addormentarsi e i ricercatori hanno scoperto che coloro che lottano di più per dormire sono quelli che soffrono di più lo stress. Ma i risultati sembrano andare in entrambe le direzioni: La mancanza di sonno, a sua volta, contribuisce allo stress. Infine, le prove lo indicano Guardare telefoni, tablet e laptop interferisce con il sonno.

ricercatori Rensselaer Polytechnic Institute di New York Hanno scoperto che l’utilizzo di questo tipo di dispositivo, anche per guardare una serie o un film, un’ora prima di coricarsi rende più difficile addormentarsi. capita I dispositivi elettronici interferiscono con l’orologio biologico umano.

Quando il sole tramonta, il corpo produce l’ormone cortisolo, che fa sentire le persone vigili e vigili. Quando fa buio di notte, il corpo produce melatonina, che porta alla sonnolenza. Bene luce eccessiva di dispositivi elettronici Arresta il rilascio naturale di melatoninaSegnalando all’orologio biologico che è ora di dormire.

squadra di Università dell’ArizonaChe ha studiato i modelli di sonno e le abitudini tecnologiche di centinaia di studenti, ha scoperto che coloro che hanno navigato in Internet nell’ultima ora prima di andare a letto avevano maggiori probabilità di dormire meno. Uno studio condotto dall’Università della California su 700 americani ha scoperto che lo sono Coloro che hanno guardato gli schermi prima di coricarsi hanno riportato livelli più elevati di sonno interrotto.

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