Nota dell’editore: prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizi, consulta il tuo medico. Fermati immediatamente se senti dolore.
(CNN) — Vai in qualsiasi palestra e potresti trovare qualcuno che cammina all’indietro su un tapis roulant o pedala al contrario su una macchina ellittica. Mentre alcuni possono utilizzare l’inversione come parte del loro regime di terapia fisica, altri possono farlo per migliorare la loro forma fisica e salute generale.
“Penso che sia fantastico aggiungere un po’ di movimento alla schiena alla tua giornata”, afferma Grayson Wickham, fisioterapista presso il Lux Center for Physical Therapy and Occupational Medicine di New York. “Oggi le persone trascorrono molto tempo sedute e non hanno movimenti diversi.”
Sono stati condotti numerosi studi sui potenziali benefici della camminata inversa, che è un termine popolare per indicare la camminata all’indietro. In uno studio condotto nel marzo 2021, I partecipanti che hanno camminato all’indietro su un tapis roulant per 30 minuti consecutivi nell’arco di quattro settimane hanno aumentato il loro equilibrio, la velocità di camminata e la forma cardiopolmonare.
Inoltre, un gruppo di donne ha ridotto la percentuale di grasso corporeo e migliorato la propria forma cardiorespiratoria dopo un programma di sei settimane di corsa e camminata all’indietro, hanno riferito i ricercatori. Test clinico I loro risultati sono stati pubblicati nel numero di aprile 2005 dell’International Journal of Sports Medicine.
Altri studi suggeriscono che il movimento all’indietro può aiutare chi soffre di osteoartrosi del ginocchio e mal di schiena cronico, oltre a migliorare l’andatura e l’equilibrio.
Camminare all’indietro può affinare la mente e aiutarti a diventare più consapevole, poiché il cervello deve essere più vigile quando si muove in questo nuovo modo. Per questo motivo, oltre al fatto che camminare all’indietro aiuta a mantenere l’equilibrio, soprattutto gli anziani possono trarre beneficio dall’incorporare nella loro routine alcune camminate all’indietro, come ad esempio Si riferisce allo studio del 2021.
Cambia i muscoli che usi
Perché il movimento all’indietro è così utile? “Quando fai un passo avanti, è un movimento dominante dei muscoli posteriori della coscia”, ha detto Landry Estes, uno specialista certificato di forza e condizionamento fisico a College Station, Texas. “Se cammini all’indietro, è un’inversione del ruolo, dove i tuoi quadricipiti si impegnano e estendi il ginocchio.”
Di conseguenza, stai lavorando su muscoli diversi, il che è sempre vantaggioso, oltre ad acquisire forza. “La forza supera molte carenze”, afferma Estes.
Muovi anche il tuo corpo in modo atipico. La maggior parte delle persone trascorre le proprie giornate vivendo e muovendosi sul piano sagittale (movimento avanti e indietro), quasi esclusivamente sul piano sagittale frontale, ha detto Wickham.
“Il corpo si adatta alle posizioni, ai movimenti e alle situazioni più comuni”, spiega Wickham. “Ciò può causare tensione nei muscoli e nelle articolazioni, portando a una compensazione articolare che porta all’usura delle articolazioni e quindi al dolore e alle lesioni. Più movimenti diversi possiamo aggiungere alle nostre attività quotidiane o in palestra, più è vantaggioso è per il corpo.
Come iniziare una routine di camminata inversa
Il movimento all’indietro non è un’idea nuova. In Cina si va indietro da secoli per quanto riguarda la salute fisica e mentale. Fare passi indietro è comune anche nello sport: si pensi ai calciatori e agli arbitri.
Ci sono anche alcune gare di corsa e camminata all’indietro, così come persone che si muovono nella direzione opposta mentre gareggiano in eventi popolari come la Maratona di Boston. Lauren Zytomerski lo ha fatto nel 2018 per raccogliere fondi per la ricerca sull’epilessia e tentare di battere un record mondiale. (Ha ottenuto il primo, ma non il secondo.)
Iniziare è molto semplice. La chiave, come per ogni nuovo esercizio, è procedere poco a poco. Puoi iniziare camminando all’indietro per cinque minuti un paio di volte a settimana, dice Wickham. Oppure cammina per 20 minuti, cinque dei quali nella direzione opposta. Man mano che il tuo corpo si abitua al movimento, puoi aumentare il tempo e il ritmo o provare movimenti più impegnativi, come camminare all’indietro e accovacciarsi.
“Se sei giovane e fai attività fisica regolarmente, probabilmente puoi camminare all’indietro per tutto il tempo che desideri”, spiega Wickham. “È relativamente sicuro di per sé.”
all’aperto contro Mulini
Camminare all’indietro e tirare la slitta è uno degli esercizi preferiti di Estes. Ma dice che è anche bello camminare all’indietro su un tapis roulant semovente, se riesci a trovarne uno. Sebbene anche i tapis roulant motorizzati siano un’opzione, è utile lavorare sulle proprie forze, afferma Estes.
Se scegli di fare un passo indietro sul tapis roulant, soprattutto se motorizzato, inizia tenendo il corrimano e imposta la velocità su un ritmo abbastanza lento. Man mano che ti abitui al movimento, puoi camminare più velocemente, aumentare la tua inclinazione e rilasciare i corrimano.
Se decidi di provarlo all’aperto, scegli prima un luogo privo di rischi, ad esempio un’area erbosa in un parco. Quindi inizia la tua avventura retrò, tenendo la testa e il petto alti.
Anche se di tanto in tanto potresti dover guardarti alle spalle, non dovresti farlo costantemente, perché il tuo corpo si contorce. Un’altra opzione è camminare con un amico che si fa avanti e può fungere da occhi. Dopo alcuni minuti, scambia i ruoli in modo che anche il tuo amico possa goderne i vantaggi.
“È fantastico eseguire una varietà di movimenti”, afferma Wickham. “E uno di loro fa le cose al contrario.”
Melanie Radziecki McManus è una scrittrice freelance specializzata in escursionismo, viaggi e fitness.
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