Digiuno intermittente o restrizione calorica continua: la risposta che arriva dalla scienza

In materia di strategie di perdita di peso, le mode sono comuni. È tempo di digiuno intermittente, che può assumere diverse variabili: 14 ore di digiuno per 10 assunzioni di cibo, 16 ore per 8 o 20 ore per quattro; giorni alterni (due giorni sì e cinque giorni no), ecc. Il digiuno è più facile? Perdi più peso che mangiare ogni tre o quattro ore? Le variabili cardiovascolari (colesterolo, trigliceridi, insulino-resistenza) migliorano?

Un gruppo di esperti nutrizionisti argentini ha condotto una revisione bibliografica di undici studi clinici randomizzati pubblicati tra il 2015 e il 2020. E ho trovato risposte: perdere peso, Il digiuno non è migliore della continua restrizione calorica, quella che di solito chiamiamo “dieta”, parola che secondo gli esperti dovrebbe essere sostituita da “mangiare sano”. Come ha rilevato l’inchiesta Miglioramenti simili con entrambi i metodi nelle variabili metaboliche e negli indicatori come Indice di massa corporea (BMI), massa grassa e circonferenza vita.

“Esistono diversi tipi di digiuno, ma il più comune è l’alimentazione a tempo limitato o il digiuno intermittente, con periodi di alimentazione di quattro, sei e otto ore”, afferma. Maria Laura Oliva, professore e ricercatore presso UBA e Austral University, e uno degli autori del lavoro-. È sempre conveniente se il digiuno si adatta al ritmo circadiano: inizia quando il sole tramonta e continua fino a metà mattina del giorno successivo, rispondendo a orari fisiologici.

Oliva, di cui fa parte Gruppo di studio sull’obesità dell’Associazione argentina di dietologi e dietistiSpiega del suo digiuno che “non è giusto mangiare senza limiti nella durata del pasto. Ci sono situazioni che cercano una compensazione intuitivamente, e altre che si riferiscono a limitare o controllare il mangiare. Non è stato studiato sull’uomo, ma c’è ricerca sugli animali che dimostrano che dopo il digiuno mangiano il doppio Non è una strategia per dimagrire.

“Questa attenta indagine conferma che entrambe le alternative sono vantaggiose. Ma dovrebbero sempre considerare di mangiare di meno e muoversi di più, oltre a tenere a mente l’igiene del sonno.. Gli adulti dovrebbero dormire tra le sette e le otto ore ogni notte; Se ciò non accade, allora il ritmo circadiano cambia: fisiologicamente di notte digiuniamo perché la notte dobbiamo dormire. Silvio Schreiernutrizionista medico e vicedirettore del programma di nutrizione presso l’Università di Barcelo.

“La ricerca è molto interessante perché mette a confronto due strategie”, spiega. Maria Milagros Aliko, Clinico e Dietista (UBA) -. In entrambi i casi ci sono limiti di potenza. Chi digiuna ha meno tempo per mangiare e generalmente ne ha un apporto minore, il che indica un maggior senso di sazietà. Il limite è che non ci sono studi sul digiuno intermittente a medio o lungo termine.“.

“Nell’obesità non ci sono ricette magiche -ricordare Don On Woo, Responsabile del Dipartimento di Nutrizione dell’Ospedale Italiano di Buenos Aires. Il digiuno non è né migliore né peggiore: ogni sana perdita di peso si traduce in una riduzione delle variabili cardiovascolari. Qualsiasi piano alimentare con restrizione calorica minima, 500 al giorno, fa perdere peso, ma deve essere personalizzato e includere l’attività fisica, che mantenga i miglioramenti nel tempo. L’idea è aumentare il movimento, non incoraggiare le persone a mangiare di meno.

la laurea Maria Firenze SansDietista dell’Ospedale Argerich e della Clinica San Camilo, lo spiega in dettaglio Il digiuno intermittente è una strategia poco studiata per il trattamento dell’obesità basata sul ritmo circadiano e sulla regolazione del centro di sazietà attraverso l’ipotalamo.. “Come professionista, so che il digiuno non farà la differenza per il mio piano alimentare sano personale”, afferma. Non hai bisogno di restrizioni caloriche così significative per perdere peso. Ma se il paziente è frustrato e ha bisogno di avere voglia di fare qualcosa di nuovo, questa strategia può essere offerta. Tuttavia, il digiuno è per un breve periodo.

“Il riposo digestivo di una notte consente al microbioma intestinale, quella serie infinita di batteri, di trovare spazio per fermentare, moltiplicarsi e attecchire. Conserve di olive. Per questo è importante rispettare periodi di digiuno anche tra i pasti, e non mangiare sempre: fare un buon digiuno la sera, cenare presto o fare colazione più tardi. La colpa è di caricare la cena, e questo provoca anche un lunghissimo processo di digestione notturna.

“Lo chiamiamo digiuno notturno fisiologico”, afferma Schreyer. Teoricamente, tranne il cervello, spegniamo quasi tutto durante la notte e questo è il nostro ritmo umano, nel lavoro diurno. Quando lavoriamo di notte oa giorni alterni, il timer di tutto il corpo è disturbato. Il digiuno notturno è essenziale. Se il paziente si alza per mangiare, c’è qualcosa che non va”.

“Una persona sana può digiunare solo con acqua, per 40 giorni, il che è sorprendente Cesare CasavolaCapo del dipartimento di nutrizione dell’ospedale tedesco. Ciò non significa che possa essere consigliato a tutti. Durante la pandemia, ho suggerito il digiuno intermittente ad alcuni pazienti che hanno gravemente interrotto gli orari e non mangiano molto. Non sono richiesti quattro pasti al giorno, ma il digiuno non produce più risultati di un piano a basso stress che funziona per tutti“.

Aliko dice che è imperativo che coloro che eseguono qualsiasi forma di digiuno lo facciano Sotto la supervisione di uno specialista. «Quale e quanto cibo viene consumato nelle vetrine alimentari è fondamentale per garantire che sia sano e di buona qualità», raccomanda, sottolineando la personalizzazione dei trattamenti: «Siamo partiti dal seguire rigide linee guida e oggi si tratta di adattarle alle vita del malato”.

Oltre a regolare la dieta, dice Aleko, devi muoverti di più perché è l’unico modo per preservare la massa muscolareMa sconsiglia attività fisiche intense a chi è a digiuno: “Se l’allenamento è leggero, come yoga, pilates o camminata, allora la colazione non è richiesta. Ma chi va in palestra digiunando per un’attività vigorosa consuma i muscoli, che è il “carburante” disponibile per la prima volta durante il digiuno.

Avverte che “molti tipi di digiuno finiscono per promuovere abitudini malsane”. Salva FirenzeLaureato nel Dipartimento di Nutrizione presso il Dipartimento di Alimentazione e Dietetica dell’Hospital de Clínicas. Alcuni protocolli suggeriscono di digiunare per due giorni e di mangiare arbitrariamente i restanti cinque. Quindi può succedere che la persona smetta di mangiare per due giorni e il resto vive di cibi veloci o ipercalorici come un modo per compensare. Inoltre, c’è il rischio di non incorporare nutrienti importanti”.

Casavola aggiunge che si stanno studiando i potenziali effetti del digiuno, come l’inibizione del macchinario mTOR, che è coinvolto in molti processi fisiologici; Tra questi c’è la moltiplicazione delle cellule tumorali. “Ma questo non è stato dimostrato”, dice.

Il digiuno può avere alcuni effetti negativi o spiacevoli: Alito cattivo, poca energia, mal di testa, ipoglicemia raramente (soprattutto a giorni alterni) così come la fame. Per questo motivo, gli esperti concordano sul fatto che la supervisione professionale è sempre necessaria.

E quali applicazioni sono diffuse in rete sul digiuno intermittente? “Ci sono molte informazioni là fuori, ma non sono sempre buone”, spiega Plá. I pazienti cercano alternative apparentemente più facili, soluzioni magiche che non funzionano. Nel cibo e nella nutrizione, ognuno ha un’opinione. Tuttavia, può essere pericoloso E come professionisti dobbiamo lavorare molto su tutte queste convinzioni”.

D’altra parte, il digiuno a volte è proibito. “Nei diabetici insulino-dipendenti che assumono farmaci che rilasciano insulina”, avverte Wu. Né i bambini possono digiunare, né le donne incinte, né quelli con disturbi alimentari, sottopeso e malattie che possono causare malnutrizione (come il cancro) o GERD.

Ben fatto, una forma di digiuno può essere un sostituto per un periodo – compreso Oliva – La strategia a lungo termine più efficace è attenersi a uno stile di vita sano. Che deriva da un nuovo rapporto con il cibo, con un piccolo debito di energia e attività fisica. Gli obiettivi di perdita di peso sono del 10% in sei mesi. Il problema è che la stragrande maggioranza delle persone ha obiettivi più ambiziosi.