Così puoi allenarti all’aperto quando le temperature scendono e le notti si allungano

In esclusiva per Infobae da Il New York Times.

(Tempi della scienza); (La buona newsletter)

Ora che i giorni sono cambiati e stanno diventando più brevi, più bui e più freschi, comincio a preoccuparmi delle mie corse quotidiane e se sarò in grado di continuarle. Sento che le passeggiate che faccio saltuariamente solo nel pomeriggio, sono fondamentali per la mia salute psicofisica, quindi non voglio fermarmi, ma non voglio nemmeno correre più rischi del necessario.

È sicuro fare esercizio dopo il tramonto? Quanto è bello così freddo? Ho intervistato due medici sportivi e uno scienziato dell’esercizio fisico, che sono anche appassionati di sport all’aria aperta, per scoprire cosa ne pensano. La buona notizia: sì, puoi ancora allenarti all’aperto quando la temperatura scende, un po’.

“Andiamo in bicicletta tutto l’inverno, guidiamo al freddo e quando fa buio”, ha detto di se stesso e di sua moglie Tom Flitter, chirurgo ortopedico e medico sportivo che vive in Virginia. Ma ci sono alcuni passaggi aggiuntivi che dovresti intraprendere per proteggerti dagli elementi, dal traffico in arrivo e da altre minacce che aumentano nei mesi autunnali e invernali.

guarda e guarda

Questo può sembrare ovvio per te, ma è essenziale che tu sia in grado di vedere dove stai andando e assicurarti di essere visto dagli altri. “Proprio la scorsa settimana, ho curato un’infermiera che si è fratturata la caviglia quando è andata a correre alle 5 del mattino prima dell’alba”, ha detto Flitter. Ha detto che stava correndo in una zona buia, non poteva vedere bene ed è caduta.

Se sei fuori quando è buio, Fleeter consiglia di usare un faro. Oppure potresti usare una torcia o mettere piccole torce nelle scarpe, suggerisce Elan Goldwaser, MD, un medico sportivo di assistenza primaria presso il New York-Presbyterian/Columbia University Irving Medical Center. Tuttavia, tieni presente che la tua visibilità sarà comunque limitata perché la tua luce proietterà un’ombra dietro gli ostacoli che incontrerai. “Vedrai il ramo, ma non sarai in grado di vedere oltre finché non lo raggiungerai”, ha spiegato Goldwasser.

Se svolgi attività fisica per strada, è anche importante che i veicoli ti vedano, ha affermato Sarah Terrell, scienziata di esercizi al Florida Southern College. Prendi in considerazione l’utilizzo di colori al neon – niente nero o blu scuro – così come oggetti riflettenti che si illuminano quando colpiscono i fari. (Terrell ha suggerito un’opzione economica: mettere strisce di nastro riflettente sui vestiti.)

vestito da tempo

Se ti alleni in un luogo fresco, gli esperti che ho intervistato consigliano di indossare tre strati: uno strato interno di materiale sintetico e traspirante; uno strato intermedio più caldo, forse lana o lana; E uno strato esterno leggero che protegge da vento e pioggia. Evitare il cotone, teryl stressato, che assorbe acqua e sudore e rinfresca il corpo, aumentando il rischio di ipotermia.

Se piove, dice Terrell, puoi indossare un cappello con visiera per renderlo più facile da vedere. I cappelli sottili o le maschere possono anche aiutarti a tenerti al caldo, poiché molto calore viene perso attraverso la testa, ha aggiunto Flitter. E non dimenticare guanti e calzini caldi (magari di lana), perché quando il corpo è freddo, il sangue si allontana dalle estremità in modo che il centro rimanga caldo, quindi mani e piedi (e orecchie)) tendono a gelare, disse Terrell.

Inoltre, assicurati di indossare calzature adatte alle intemperie, ha aggiunto Goldwasser. Se piove, nevica o nevica, è una buona idea avere scarpe con un battistrada prominente sul fondo per una buona trazione. (Tuttavia, se c’è molto ghiaccio o neve, potresti voler rimanere in casa, ha suggerito Flitter.)

Prepara e nutri il tuo corpo

Quando ti alleni a temperature più fresche, non dovresti smettere di idratarti, anche se non hai sete, ha detto Flitter. Ha spiegato che quando fa freddo, il corpo rilascia un ormone chiamato vasopressina che restringe i vasi sanguigni e allevia anche la sete, quindi potresti non sentire il bisogno di bere acqua anche se lo fai. Ha aggiunto che quando ti alleni al freddo, il tuo corpo brucia più calorie per stare al caldo, quindi potresti voler mangiare un po’ più del solito per mantenere alto il tuo livello di energia.

Non dimenticare di allungare i muscoli prima di un allenamento invernale all’aperto, dice Goldwasser, perché muscoli e legamenti tendono a lacerarsi quando hanno freddo. Goldwaser raccomandava allungamenti dinamici, che allungano dolcemente e brevemente diversi gruppi muscolari; Questi possono essere più sicuri degli esercizi di stretching statico, che si tengono più a lungo, ha detto, poiché possono sforzare i muscoli freddi.

Devi sapere quando stare a casa

Mai esercitare all’aperto durante un temporale, ha detto Goldwasser; La possibilità di essere colpiti da un fulmine è piccola, ma abbastanza grande da giustificare cautela. Terrell ha suggerito di controllare le previsioni del tempo prima di fare una gita all’aperto per assicurarti di non aspettarti maltempo. Se di tanto in tanto devi allenarti al chiuso, “hai un piano B”, ha detto Terrell, così puoi continuare ad allenarti. “Faccio video di grande impatto nel mio seminterrato, per esempio.”

Flitter ha detto che non dovresti mai allenarti all’aperto quando la temperatura o il vento gelido è inferiore a -23 gradi Celsius, perché il rischio di congelamento è alto. È anche saggio rimanere in casa quando fa più caldo, a seconda di cosa hai intenzione di fare. Flitter ha detto che se dovessi andare in bicicletta, ci sarebbe vento, il che ti farebbe sentire freddo, quindi suggerisce che le persone non dovrebbero andare in bicicletta quando la temperatura è inferiore a -9°C e consiglia di non correre quando la temperatura è sotto -9° C. 15 gradi.

Con così tante nuove strategie di sicurezza nel mio arsenale, sono entusiasta di continuare a camminare fuori per tutto l’inverno, ma non rinuncerò nemmeno alla mia zona sonora. Nei giorni più brutti e freddi, lo succhio e faccio invece uno squat. “Sii intelligente con Madre Natura”, dice Terrell. “Di solito vinci.”