Per aggirare l’insonnia, Charles Dickens decise di applicare i rimedi che Benjamin Franklin, un altro malato di insonnia dell’epoca, gli consigliò e li mise in pratica con successo. Così scrive David Jimenez Torres nel suo libro libro dormire male (Libros del Asteroid): “Questi lavoratori consistono in salir de la cama, darle una vuelta a la almohada, agitar las sábanas al menos 20 veces, caminar sin vestirse por la habitación, cuando el frío se hiciera insoportable, meterse otra ez en Bed “. Facendo questo più volte durante la notte, Franklin è riuscito a stancarsi e ad addormentarsi. Ma Dickens è riuscito solo a rivelarsi di più.
Oggi, negli ospedali, forniscono a ogni paziente con problemi di sonno un elenco di indicatori scientifici più utili. È molto conveniente seguirli alla lettera per ottenere un’igiene del sonno proficua. È più o meno questo:
Mantenere un orario prestabilito per andare a letto e alzarsi, compresi i fine settimana. La questione del sabato e della domenica è fondamentale per non confondere il cervello.
– Se ti sdrai e non riesci a dormire per mezz’ora, alzati. Non restare a letto a rigirarti. “Ma non pensare nemmeno ad accendere la TV o a leggere qualcosa che ti piace”, spiega la dottoressa Esmeralda Rocío Martín, “si tratta di noia. Quindi non fare nulla, o inizia a leggere un articolo di giornale già noto, se vuoi Se necessario, durante questo periodo usa una luce fioca e calda.Se ti svegli e non riesci a visualizzare il sogno, fai lo stesso.Il processo dovrebbe essere ripetuto tutte le volte che è necessario.
– Se soffri di insonnia o hai problemi a dormire, evita i sonnellini e le situazioni che li provocano.
– Evitare oggetti che distraggono nella stanza: TV, sveglie illuminate, radio, telefoni cellulari, ecc.
– Si consiglia di fare sport – non necessariamente faticoso, solo camminando – all’aria aperta per un’ora al giorno. Se potete fatelo al mattino e comunque evitate di farlo durante le tre ore prima di andare a dormire.
– È importante che l’organismo riceva luce naturale all’aperto per un’ora o due al giorno. Non deve essere la luce solare diretta (non importa se è nuvoloso). La luce, soprattutto al mattino, è un potente sincronizzatore dei ritmi sonno-veglia, e funge anche da antidepressivo. Aiuta anche molto a dimenticare gli schermi di telefoni cellulari e tablet almeno un’ora prima di andare a letto. La luce blu emessa da questi dispositivi inibisce il rilascio dell’ormone melatonina, essenziale per la comunicazione durante il sonno.
Mantieni la camera da letto buia ed evita l’inquinamento luminoso dall’esterno. Se necessario, usa una maschera per dormire. Ancora: l’oscurità è la condizione necessaria per il rilascio di melatonina.
Le bevande contenenti caffeina, come caffè e cola, disturbano il sonno, anche nelle persone che non se ne accorgono. Anche il tabacco e l’alcool fanno male al sonno.
Cena almeno due ore prima di andare a dormire. I pasti pesanti disturbano il sonno. Una leggera rondine, al contrario, è favorita da lui.
– Se soffri di insonnia, non guardare l’orologio. Dimentica il tempo. Sapere quante ore sono rimaste ti renderà solo più ansioso.
– Al crepuscolo, illumina la stanza in cui ti trovi con luci calde. Funzionerà per convincere la tua mente ad addormentarsi.
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