Come dovremmo respirare durante l’esercizio in modo da non rimanere senza fiato

Quando andiamo a correre o ci dedichiamo al sollevamento pesi in palestra, di solito ci preoccupiamo Quali vestiti e scarpe indossare, come riscaldare i muscoli o anche quanti colpi dobbiamo colpire affinché l’allenamento sia efficace.

Tuttavia, tendiamo a ignorare l’effetto della respirazione sulle prestazioni fisiche.

Sappiamo tutti che il compito del sistema respiratorio è lo scambio di gas. Cioè, è responsabile dell’ottenimento di ossigeno (O₂) dall’esterno per produrre energia e smaltire i rifiuti risultanti, anidride carbonica (CO₂). Pertanto, ci permette di vivere.

Ma analizziamo il processo in modo più tecnico. EL’aria entra attraverso il naso e circola attraverso le vie aeree negli alveoli polmonari.Dove avviene lo scambio di gas.

Da lì, l’ossigeno passa nel sangue per essere trasportato a tutte le cellule. Allo stesso tempo, l’anidride carbonica che produci viene trasportata ai polmoni per essere eliminata.

Questo è il modo in cui funziona in circostanze normali, ma cosa succede quando ci esercitiamo? I muscoli funzionano Intensamenteconsumando più ossigeno e producendo più anidride carbonica.

La frequenza va da 15 respiri al minuto a riposo a 40-60 respiri al minuto a piena attività. Di conseguenza, la quantità di aria in ingresso aumenta, da 12 a 100 litri.

Durante questo ulteriore scambio di gas, il nostro sistema respiratorio è responsabile di mantenere costante l’acidità del sangue, misurata dal pH, espellendo l’anidride carbonica.

Un altro dettaglio di cui bisogna tenere conto è che l’ossigeno arriva ai muscoli attraverso il sangue grazie ai globuli rossi (i “portatori” che lo portano dai polmoni), precisamente dalla mano Una grossa molecola chiamata emoglobina.

Bene, affinché la molecola di ossigeno venga assorbita dall’emoglobina nei globuli rossi che passano attraverso il polmone, È necessaria un’altra anidride carbonica per consentire all’emoglobina di rilasciare ossigeno nella posizione prevista.

In definitiva, è la quantità di anidride carbonica nel corpo Il che limita il corretto apporto di O₂ ai muscoli.

Ora che conosciamo l’emoglobina, non possiamo dimenticare una proprietà chiave: l’effetto Bohr. Si riferisce al fatto che quando diamo energia ai nostri corpi, c’è un aumento di anidride carbonica e quindi di ioni idrogeno, facendo diventare il pH acido.

Ciò causa l’emoglobina Assorbe l’ossigeno con maggiore affinitàottenendo un maggior apporto di O₂ in quelle zone del corpo dove viene rilasciata più anidride carbonica.

COSÌ, Durante l’esercizio, il nostro corpo genera più anidride carbonica e si attiva l’effetto Bohr. In breve, l’effetto Bohr permette alla nostra amica emoglobina di rilasciare più ossigeno quanto più siamo attivi.

Ecco perché, quando si tratta di respirare, non dovremmo essere guidati esclusivamente dall’intuizione. Sebbene si possa pensare che per l’esercizio fisico sia meglio respirare attraverso la bocca, Se espelliamo l’aria attraverso la bocca, corriamo il rischio di perdere molta anidride carbonica.

Infatti, quando riprendiamo fiato durante l’esercizio, non è perché i nostri muscoli sono stanchi, ma perché non ricevono bene l’ossigeno perché non hanno abbastanza anidride carbonica da scambiare.

Dopo aver esaminato i lavori accademici degli ultimi anni, una recente pubblicazione ha concluso che non è chiaramente così buono Usa la bocca per respirare mentre ti alleni.

Inoltre, le prove lo indicanoÈ possibile solo la respirazione nasale Per la maggior parte delle persone con livelli moderati di esercizio aerobico senza condizionamento specifico, questo approccio respiratorio può essere raggiunto anche durante livelli intensi di esercizio aerobico.

Un altro motivo per respirare attraverso il naso è l’ossido nitrico (NO), un vasodilatatore che viene prodotto nelle cellule epiteliali della cavità nasale durante il passaggio dell’aria.

È noto che l’ossido nitrico, tra le altre funzioni, è coinvolto nei processi infiammatori cronici e nella modulazione della funzione polmonare. E È anche un potente vasodilatatore che si rilascia molto rapidamentee per ottenere una maggiore apertura delle vie aeree.

Questo è molto importante per le persone con asma indotto dall’esercizio. Infatti, questa patologia ha dimostrato di essere notevolmente migliorata respirando attraverso il naso.

Abbiamo dimostrato che la respirazione nasale aiuta gli atleti a ottenere prestazioni migliori, soprattutto quando lo sforzo è sostenuto e moderato.

Anche se respirare attraverso il naso porta meno aria nei polmoni, l’apporto d’aria è sufficiente per mantenere l’attività e non sembra causare problemi.

Tuttavia, le cose cambiano quando vengono raggiunte condizioni più impegnative. Con il massimo sforzo, gli atleti trasferiscono automaticamente il respiro alla bocca.

È interessante notare che gli scienziati hanno dimostrato che questo cambiamento Si verifica prima nelle donne che negli uomini Aumentando l’intensità dell’esercizio, e spiegando questo è perché le donne tendono ad avere nasi più piccoli.

Nella gara più impegnativa e veloce, la corsa dei 100 metri, gli atleti respirano contemporaneamente attraverso il naso e la bocca. Ovviamente in soli 10 secondi. Guardare Carl Lewis o Usain Bolt nelle finali olimpiche è sufficiente per verificarlo.

Ci sono due eccezioni alle situazioni che abbiamo trattato sopra: yoga e pilates. In questi due metodi di esercizio fisico, la respirazione è una parte molto importante e la sua tecnica è la prima cosa da imparare.

Questo è sempre del tipo naso-bocca (cioè inspirazione attraverso il naso ed espirazione attraverso la bocca). Questo è particolarmente importante nel caso del Pilates, con un’esecuzione molto specifica che coinvolge (e modella) i muscoli che circondano la gabbia toracica, esercitandoli in inspirazione ed espirazione.

Utilizzando una tecnica chiamata EMG o “elettromiografia” per misurare l’attivazione muscolare in tempo reale, sono stati dimostrati gli effetti benefici della respirazione Pilates.

In particolare, negli anziani ci sono studi che mostrano il notevole beneficio della respirazione Pilates per favorire l’attivazione muscolare durante l’esercizio.

E i vantaggi vanno oltre: anche l’allineamento della colonna vertebrale è migliorato Si evita la perdita di equilibrio. Pertanto, non esiste una risposta univoca alla domanda su come respirare durante l’esercizio: dipende dal tipo di attività.

Ciò di cui siamo convinti è che la prossima volta che ascolterai le spiegazioni del tuo allenatore o allenatore su come respirare, non penserai: “Che peso” o “Cos’altro conta”. Perché una buona routine di respirazione influenzerà le tue prestazioni.

Di Matilde Canelis López, Mercedes Jimenez Sarmiento e Nuria Eugenia Campello

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