Cinque facili esercizi per aumentare la densità ossea e prevenire l'osteoporosi

*il dottore Pamil Beck È professore associato di medicina presso l'Università del Maryland. Questo testo è stato originariamente pubblicato su AARP, un'organizzazione no-profit dedicata al miglioramento della qualità della vita e della salute delle persone di età pari o superiore a 50 anni.

Dall'età di 30 anni testiamo A Diminuzione graduale della densità minerale ossea E perdiamo circa a Densità: 1% annuo. Ma ci sono prove che se implementate Attività fisiche regolari“Puoi migliorare la salute delle tue ossa per tutta la vita”, afferma Wendy Kuhrtillustre professore di medicina presso il dipartimento di geriatria dell'Università del Colorado.

Qualsiasi movimento ti fa Combatti la gravità Alzarsi e muoversi fa bene alle ossa. Se vuoi aumentare la tua protezione, questi cinque esercizi ti aiuteranno a rimanere forte energia – E quelle sono le tue ossa – per la vita.

1. Push-up (flessioni). Puoi farlo contro un muro, in ginocchio o sul pavimento. Allunga le braccia e allarga le mani alla larghezza delle spalle sulla superficie di fronte a te. Contrai i muscoli addominali, quindi piega le braccia e abbassa il busto verso la superficie. Spingiti in alto. Esegui l'esercizio da tre a cinque volte, quindi riposa e ripeti di nuovo.

2. Accovacciarsi. Non è necessario eseguire squat profondi affinché questo esercizio sia efficace. Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi, quindi piega lentamente le ginocchia per accovacciarti (metti la mano su un oggetto robusto se hai bisogno di maggiore equilibrio). Piegati più che puoi, ma non lasciare che i glutei scendano sotto le ginocchia. Alla fine del movimento, contrai i glutei e usa i glutei e le cosce per tornare in una posizione equilibrata. Ripeti da 8 a 12 volte.

3. Camminare e calpestare. Le ossa vengono stimolate muovendosi in questo modo, cosa che non accade durante la normale camminata. Correre e fare escursioni vanno bene, ma se preferisci camminare, considera una routine in cui alterni la camminata al calpestio: mentre cammini, pesta ogni piede due o tre volte ogni 10 passi circa, immaginando di schiacciare una lattina. A proposito: camminare su un terreno reale richiede di sollevare e spingere le gambe in un modo più vantaggioso rispetto all'utilizzo di un tapis roulant.

4. Salire le scale. Aumenta la densità ossea, soprattutto nelle donne in postmenopausa, perché costringe il corpo a resistere alla gravità durante l’arrampicata, rafforzando allo stesso tempo i muscoli delle gambe e dei fianchi che sostengono le ossa pelviche. Usa i corrimano secondo necessità e valuta la possibilità di aggiungere colpi occasionali per un'ulteriore stimolazione ossea.

5. Sollevamenti delle anche e delle gambe. Questo esercizio rafforza i muscoli che circondano le ossa dell'anca che sono soggette a fratture e può aiutare a migliorare l'equilibrio. Per iniziare, posiziona la mano su un tavolo o un muro per mantenere l'equilibrio, quindi posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi. Sposta il peso sul piede sinistro. Quindi raddrizza la gamba destra e sollevala in avanti finché il piede destro non si trova a circa 15 cm da terra. Esegui da 8 a 12 sollevamenti, quindi sposta il peso sul piede destro e ripeti con la gamba sinistra.