5 frullati proteici fatti in casa che forniscono energia per iniziare la giornata

I frullati proteici sono un’alternativa a cui si rivolgono molte persone che fanno esercizio Aumenta la massa muscolare. Le proteine ​​sono un nutriente essenziale perché se non ne consumi una quantità adeguata, sarà più difficile Sviluppo muscolare E forza.

A partire dai 30 anni, le persone perdono dal 3 all’8% della massa muscolare ogni decennio, il che potrebbe richiedere un apporto maggiore di questo macronutriente. L’allenamento della forza e l’assunzione ottimale di proteine ​​sono fondamentali per la salute muscoloscheletrica.

Sebbene Quantità di proteine È necessario dipendere dagli obiettivi di ogni persona e la raccomandazione quotidiana standard lo è 0,8 grammi per chilogrammo di peso corpo, o circa 20 grammi per porzione. Se quello che stai cercando è costruire muscoli, secondo i nutrizionisti di Clinica di Cleveland Dagli Stati Uniti d’America.

I pilastri fondamentali dello sviluppo muscolare sono un esercizio Di forza E il foraggio. Anche se tendiamo a pensare che l’apporto proteico sia presente solo negli alimenti di origine animale, come carne o uova, sono moltissimi gli alimenti ricchi di proteine ​​di origine vegetale.

Esperti di Scuola di sanità pubblica di Harvard “Le proteine ​​si trovano in tutto il corpo: nei muscoli, nelle ossa, nella pelle, nei capelli e in quasi ogni altra parte o tessuto del corpo”, hanno osservato. Forma enzimi che guidano molte reazioni chimiche e l’emoglobina, che trasporta l’ossigeno nel sangue.

Hanno aggiunto: “Le proteine ​​sono costituite da più di venti elementi fondamentali chiamati aminoacidi. Poiché non immagazziniamo aminoacidi, il nostro corpo li produce in due modi diversi: o da zero o modificandone altri. Nove aminoacidi (istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina) conosciuti come aminoacidi essenziali devono provenire dal cibo.

Quanto a Proteine Di origine animalePertanto, gli specialisti consigliano di prenderlo Pescare Contiene regolarmente fino a 30 grammi di proteine ​​per 100 grammi ed è facile da cucinare e digerire. IL Latte di soia È una buona fonte di proteine origine vegetale, Con 8 grammi di proteine ​​in una tazza. Altre fonti di proteine ​​vegetali includono legumi, come piselli e tofu, che è fatto con semi di soia e ha una consistenza simile al formaggio.

• Pescare: Ricco di acidi grassi omega-3, ogni porzione da 3 once fornisce circa 22 grammi di proteine, oltre a vitamine del gruppo B e selenio.
• Petto di pollo: Fornisce circa 24 grammi di proteine ​​ogni 113 grammi ed è ricco anche di fosforo, vitamina B6 e selenio.
• uovo: Ottima fonte di proteine, si consiglia di consumarne un’unità al giorno. È particolarmente utile per le persone con diabete o ipertensione.
• yogurt greco– Ottimo per la colazione, contiene circa 20 grammi di proteine ​​per 7 once (28 grammi), ed è anche ricco di calcio e vitamina B.
• hummus: Forniscono 14,5 grammi di proteine ​​per tazza e sono ricchi di fibre, che aiutano a ridurre la glicemia e il colesterolo.
• QuinoaContiene più di 8 grammi di proteine ​​per tazza cotta ed è considerata una proteina completa, oltre ad essere ricca di fibre e nutrienti essenziali come lo zinco.
• Burro di arachidi: Una fonte di proteine ​​e grassi sani, poiché ogni porzione contiene circa otto grammi di proteine ​​(due cucchiai).
• formaggio: Fornisce 23 grammi di proteine ​​per tazza, rendendolo un ottimo complemento per qualsiasi pasto.
• Noci e semiNoci e mandorle, oltre ad essere ricche di proteine, contengono fibre e grassi sani. Altre opzioni includono nocciole, semi di zucca, sesamo, girasole o semi di chia.
• Soia e suoi derivatiUna grande tazza di semi di soia cotti fornisce 28 grammi di proteine, essendo ricca di vitamina C, acido folico e minerali essenziali.

1. Succo di cocco e mandorle: Le mandorle forniscono un’alta percentuale di proteine, poiché 100 grammi di esse forniscono circa 20 grammi di proteine. Ingredienti: cocco grattugiato, 20 o 30 mandorle, un pizzico di cannella in polvere, una manciata di semi di lino e 250 ml di acqua (potete usare anche latte intero, yogurt o una combinazione di questi). Metodo di preparazione: Immergere le mandorle e il cocco essiccato in acqua per una notte. Il giorno successivo macinatelo fino a formare una pasta. Mettete la pasta nel frullatore. Aggiungere i liquidi consigliati e altri ingredienti. Se lo si desidera, spolverare con altra cannella.
2. Succo di banana: Ricco di zuccheri naturali e potassio, ideale per il recupero post allenamento. Ingredienti: due banane, 500 ml di latte, tre cucchiai di avena, 5 uova sode. Mettete tutti gli ingredienti nel frullatore e frullate fino ad ottenere una consistenza omogenea. È possibile aggiungere ghiaccio.
3. Frullato di noci: Ideale per consumare carboidrati a digestione rapida per il recupero post-allenamento. Ingredienti: 355 ml di latte senza lattosio, mezza tazza d’acqua, yogurt magro, 3 albumi cotti, 50 grammi di noci e una banana. Mescolare tutti gli ingredienti nel robot da cucina fino ad amalgamarli.
4. Frullato di cioccolato e banana: Una delle migliori ricette per frullati proteici fatti in casa. Ingredienti: 1 banana matura, 2 cubetti di ghiaccio (opzionale), 1 cucchiaio di cacao in polvere, 1 cucchiaio di proteine ​​in polvere, 2 cucchiai di burro di arachidi, acqua, latte di mandorle, miscela di latte vaccino o yogurt (come base). Preparazione: Mescolare tutti gli ingredienti fino ad ottenere una consistenza omogenea. La scelta della base di miscelazione influisce sul contenuto calorico del frullato.
5. Frullato di uova: Uno dei frullati proteici più naturali ed efficaci per aumentare la massa muscolare. Ingredienti: Un litro di latte. Un albume (si consiglia di cuocerlo), tre cucchiai di avena e una banana. Mescola tutti gli ingredienti per ottenere un frullato di proteine ​​dell’uovo al 100%.

Come i grassi e i carboidrati, le proteine ​​sono a Macronutrienti essenziali per l’organismo. Lui muscolo È una sorta di riserva proteica, poiché non può essere immagazzinata in nessun altro organo.

I frullati proteici naturali sono ideali per completare la tua routine di esercizio fisico. Alcuni alimenti come banane, mandorle, noci e avena sono i più comunemente usati, ma ci sono anche molti altri alimenti che forniscono grandi benefici. Potete aggiungere anche le verdure, perché sono versatili nel sapore e permettono di adattarne il contenuto alle esigenze di ciascuno.

Esistono diverse teorie sul momento ottimale per consumare un frullato proteico per ottenere i risultati attesi. La verità è che non importa quando li prendi, otterrai benefici da questi integratori. Secondo gli obiettivi:

• Sviluppo muscolare: Per favorire la crescita muscolare, si consiglia di bere un frullato proteico prima di dormire. Questo perché la crescita muscolare avviene durante i periodi di riposo, non durante le sessioni di allenamento.
• Allenamento della forza: Per massimizzare i benefici dell’allenamento della forza, si consiglia di bere un frullato proteico Prima dell’esercizio. In questo modo si raggiunge un equilibrio nel corpo che favorisce la sintesi proteica, che è la chiave per aumentare la massa muscolare.
• Recupero post allenamento: Bevi un frullato proteico Dopo l’esercizio Aiuta a fornire istantaneamente i nutrienti essenziali per il recupero muscolare. Dopo un’intensa sessione di allenamento, i tuoi muscoli hanno una maggiore capacità di assorbire le proteine ​​rispetto a qualsiasi altro momento.