RAPIDO ED EFFICACE: puoi mantenerti in forma con esercizi fisici che durano solo pochi minuti?

(Science Times) Alcune persone fortunate trovano A Esercizio di routine Lo amano e non si arrenderanno con lui. Ma molti di noi vogliono semplicemente farla finita. un esercizio appena possibile. In questo caso, sarà difficile resistere ai titoli dei giornali che affermano questo Possiamo rimetterci in forma in cinque minuti O meno al giorno.

Sembra troppo bello per essere vero, ma un crescente numero di ricerche lo suggerisce Esercizi di precisione Alcuni giri di scale da 20 secondi, sprint di quattro secondi su una cyclette o corse di due minuti per prendere l’autobus – possono Migliorare la condizione fisica, prevenire le malattie e prolungare la vita.

È più facile inserire queste attività nel tuo programma rispetto ai 150 minuti consigliati di esercizio moderato a settimana (o 75 minuti se si tratta di un esercizio intenso, come la corsa, ad esempio). Ma, Alcuni scienziati affermano che questi mini-esercizi, chiamati anche spuntini, sono sopravvalutati. Anche coloro che ne pubblicizzano i benefici affermano che è altrettanto buono o migliore degli allenamenti tradizionali.

Questo concetto si basa su più di due decenni di ricerca su… HIIT (allenamento ad intervalli ad alta intensità). L’HIIT consiste in a Una serie di sforzi praticamente assoluti, di solito da 20 a 60 secondi di durata, intervallati da brevi periodi di riposo, ripetuti più e più volte. Alcuni studi suggeriscono che l’HIIT fornisce molti degli stessi benefici dell’esercizio stazionario di intensità moderata – come il miglioramento della capacità aerobica e della funzione dei vasi sanguigni – in meno tempo.

I ricercatori si sono quindi chiesti se sarebbero stati efficaci anche alcuni periodi intensi sparsi nell’arco della giornata. Brevi esplosioni di attività con poche ore di riposo intermedie, anziché secondi, sarebbero comunque utili?

Finora, alcuni piccoli studi di laboratorio lo hanno suggerito Il microtraining può influenzare alcune misure sanitarie. In un tipico esempio, 12 giovani adulti che non facevano altro esercizio hanno salito tre rampe di scale (60 gradini) tre volte al giorno, tre giorni alla settimana. Dopo sei settimane, la loro capacità aerobica, misurata dal consumo di ossigeno, è migliorata del 5%. Secondo Jonathan Little, autore principale dello studio e professore presso l’Università della British Columbia, questo è ciò che ti aspetteresti da una camminata veloce tre giorni per 30 minuti a settimana.

Lo ha scoperto un altro studio condotto su oltre 25.000 adulti britannici Fare movimento vigoroso per solo uno o due minuti tre volte al giorno è stato associato a un rischio di morte inferiore di quasi il 40% e a un rischio di morte per malattie cardiovascolari inferiore di quasi il 50%. Rispetto alle persone che non hanno svolto alcuna attività vigorosa.

Ma questi tipi di studi osservazionali non dimostrano in modo conclusivo una relazione di causa-effetto. Questo vantaggio è meno forte di quanto ci si potrebbe aspettare per coloro che seguono le raccomandazioni sulle pratiche governative. Tuttavia, Se eseguite regolarmente e in sicurezza, queste brevi sessioni possono essere un buon inizio per le persone sedentarieSecondo Emmanuel Stamatakis, professore all’Università di Sydney e autore principale dello studio.

L’esercizio fisico ci rende più in forma e più sani sottoponendo a stress i nostri muscoli e il sistema cardiovascolare, che diventa più forte ed efficiente, ha spiegato Philip Skiba, fisiologo e medico dell’esercizio fisico a Park Ridge, Illinois. Tuttavia, minuto dopo minuto, gli sforzi intensi stimolano i muscoli più di un esercizio moderato Ha osservato che è improbabile che le spinte che richiedono solo 20 secondi portino a miglioramenti significativi della salute.

In effetti, anche i benefici dell’allenamento ad alta intensità potrebbero essere sopravvalutati, secondo Panteleimon Ekikakis, professore di psicologia dello sport alla Michigan State University. La maggior parte degli studi di laboratorio con sforzi brevi e intensivi sono piccoli, il che limita il loro potere statistico. Al di fuori del laboratorio, i monitor dell’attività da polso consentono di studiare gruppi più ampi di persone, ma potrebbero non catturare con precisione fattori come l’intensità, soprattutto per brevi periodi.

Inoltre, sebbene gli studi suggeriscano che gli intervalli intensi siano sicuri anche per le persone sottoposte a riabilitazione cardiaca, l’esercizio fisico intenso può, in alcuni casi, aumentare il rischio di problemi cardiaci improvvisi. COSÌ, Skiba ha detto che è una buona idea consultare prima il proprio medico se si ha una storia di problemi cardiaci o se si è inattivi da anni.

Infine, secondo Ekikakis, gli esercizi più piccoli potrebbero non motivare le persone a esercitarsi tanto, poiché gli studi suggeriscono che la mancanza di tempo non è la barriera più grande. Lo svantaggio più grande è che a molte persone semplicemente non piace fare esercizio, soprattutto quando sono alle prime armi. L’esercizio intenso è solitamente più spiacevole dell’esercizio moderato.

Sessioni intense di cinque minuti o meno una o più volte al giorno probabilmente forniranno qualche beneficio, soprattutto se non hai tempo per fare più esercizio o se trascorri molto tempo incollato a una sedia.

Secondo Little, la ricerca in corso determinerà la “dose” ideale, ovvero il numero, la durata e l’intensità delle sessioni necessarie per produrre cambiamenti significativi nella salute.

Tuttavia, decenni di studi, che includono molte migliaia di partecipanti, supportano più chiaramente i benefici per la salute derivanti dall’accumulare circa 150 minuti di attività moderata o 75 minuti di movimento vigoroso a settimana. Quindi quello che non dovresti fare è sostituire un altro tipo di abitudine all’esercizio fisico, soprattutto uno che ami, con un allenamento di precisione. “Sarebbe un rischio reale, sulla base di ciò che sappiamo attualmente”, ha detto Skiba.

*Rapporti speciali – Stile di vita © The New York Times 2023