Longevità: tre modifiche alla routine di allenamento per rimanere più snelli e più sani più a lungo

IL Aspettativa di vita media È aumentato negli ultimi anni grazie ai progressi della medicina e anche alla maggiore consapevolezza Adottare stili di vita sanifin dall’infanzia.

Oltre a non fumare, non bere alcolici, mangiare bene con molta frutta e verdura e praticare una buona attività sociale, sono altre chiavi che aiutano in questo. I medici consigliano di abbandonare uno stile di vita sedentario e di fare esercizi fisici.O anche camminare per vivere una vita più lunga.

In questo senso, il dottore Maria Clara PerretLo ha osservato un medico ricercatore specializzato in medicina geriatrica presso l’ospedale tedesco informazione “La fase della vecchiaia è spesso associata alla malattia e alla disabilità. Tuttavia, è stato dimostrato che essi possono essere rinviati e ridotti se ne viene adottata una Uno stile di vita sano Si impegna ad essere attivo nella vita.

Anche secondo le parole del dottor Parul Goyal, geriatra della Vanderbilt Health di Nashville, “invecchiare bene è costituito da tre diversi componenti”, che sono: Salute fisica, connessione emotiva e supporto mentale.

Non c’è dubbio che compiere qualsiasi tipo di movimento corporeo sia benefico per la salute per tutta la vita, soprattutto quando una persona è già adulta. Per esempio, L’esercizio aerobico migliora il sistema cardiovascolare, rafforza il sistema immunitario, aumenta la capacità respiratoria e aiuta a mantenere un peso sano.

Fa bene anche al cervello: la scienza ha dimostrato in molti studi che contribuisce a questo Migliora la salute mentale grazie ai suoi effetti antistress e sulla salute generale. D’altro canto, gli allenamenti di forza, come quelli eseguiti in palestra, offrono il vantaggio di mantenere la forza ossea, essenziale per prevenire l’osteoporosi. Infine, esercizi di flessibilità, come lo yoga e il tai chi, forniscono allungamento e tonificazione muscolare.

secondo Harvard School of Public Health, Gli adulti di età superiore ai 18 anni devono completarlo 150 minuti a settimana di esercizio fisico di intensità moderata aumentano la tua longevità.

Le malattie comuni legate all’età come polmonite, ictus, complicanze del diabete e gravi infezioni del tratto urinario possono essere prevenute semplicemente Aumentare l’attività fisica Moderato, come rilevato da A Studi recenti Condotto da ricercatori del Regno Unito.

Gli scienziati hanno scoperto che tra quasi 82.000 adulti britannici, quelli che lo hanno fatto Pratica L’avevano regolarmente Meno probabilità di essere ricoverato in ospedale Per varie condizioni di salute nei prossimi anni.

“Non importa come ci si arriva. Ci sono alcuni studi che lo dicono I “microesercizi” o le “microdosi” hanno lo stesso effetto cumulativo delle sessioni di allenamento tradizionali “Da 60 a 90 minuti”, afferma l’esperto di longevità Ryan M. Green. Tuttavia, se l’obiettivo principale è contribuire alla longevità, gli specialisti consigliano di concentrarsi sull’allenamento per costruire e mantenere una buona quantità di muscoli nel corpo.

“I muscoli migliorano la salute metabolica, regolano lo zucchero nel sangue e il colesterolo e forniscono riserve di aminoacidi per il recupero in caso di malattia o infortunio”, ha affermato l’esperto di longevità Dr. Haaland Chen. Concentrati sulla massa muscolare del corpo “Riduce anche il rischio di malattie croniche, come l’obesità, il diabete, l’Alzheimer e le malattie cardiovascolari.”

Tenendo presente questi effetti, è importante modificare il tuo allenamento per aumentare la longevità. Questi specialisti descrivono in dettaglio 3 importanti raccomandazioni per adattare la routine di allenamento per rimanere in salute più a lungo.

Appaiono i medici Insistere sull’allenamento della forza come alleato della longevità. “Gli studi stanno iniziando a dimostrarlo inequivocabilmente Perdita di massa muscolare nel tempo “È uno dei fattori che influisce notevolmente non solo sulla longevità ma anche sulla qualità della vita”, ha affermato Green. Ha aggiunto: “Se non si fanno le cose che contribuiscono al mantenimento della massa muscolare, la densità ossea diventa un problema”.

Chen ha sottolineato che la massa muscolare viene naturalmente compromessa con l’avanzare dell’età, poiché i nostri muscoli tendono a deteriorarsi se non forniamo loro un adeguato mantenimento. “Direi che l’allenamento di resistenza è più importante della corsa, del nuoto o della camminata veloce. Ha aggiunto: “L’allenamento di resistenza è ciò che aiuta a mantenere la massa muscolare, che aumenta la densità ossea e riduce il rischio di lesioni”.

È importante sottolineare che l’allenamento della forza può anche sviluppare naturalmente equilibrio e mobilità, due cose che possono aiutare a ridurre il rischio di cadute.

“A Sviluppare la forza muscolare e imparare ad eseguire i movimenti nel modo corretto, “Come accovacciarsi, torcersi, spingere, tirare, dovrebbero, per definizione, migliorare il tuo equilibrio”, ha detto Green, mentre Chen ha aggiunto che dovresti iniziare a lavorare sull’equilibrio e sull’allenamento del movimento quando sei giovane, perché con l’avanzare dell’età il corpo diventa meno flessibile. Ciò rende difficile raggiungere l’intera gamma di movimento.

Sebbene l’esercizio aerobico sia fondamentale per la salute, è importante bilanciarlo con due allenamenti specificatamente focalizzati sulla costruzione muscolare due volte a settimana, anche se ciò significa alternare alcuni cicli settimanali di corsa o camminata.

Le routine in palestra si concentrano tipicamente sui principali gruppi muscolari: schiena, petto, quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia. Ma Chen dice che lo sottolinea Fai lavorare piccoli gruppi muscolari delle braccia, della parte inferiore delle gambe e delle spalle.

“Questi muscoli non sono quelli che si sollevano o spingono di più, ma mantenerli fa bene alla stabilità e all’equilibrio. Lavorarli è ottimo perché il tuo corpo si sviluppi in modo proporzionato, prevenendo squilibri fisiologici e dolore”, ha affermato, sottolineando che non dovremmo dimentica movimenti come i sollevamenti dei polpacci o gli esercizi della cuffia dei rotatori.

Lo scorso ottobre è stato pubblicato uno studio dell’Università di Houston iScienza Hanno notato di aver scoperto che fare sole push-up (SPU), che comportano il sollevamento e l’abbassamento dei talloni mentre si è seduti, può aiutare il corpo a regolare il glucosio e migliorare il metabolismo dei grassi.

Consigliato dagli esperti Fai più esercizi che promuovono movimenti composti rispetto a quelli che aumentano i movimenti isolati. Come quando pratichi la forza delle gambe. Ecco perché consiglio il canottaggio, dove vengono allenati più gruppi muscolari contemporaneamente.

“Gli esercizi che funzionano meglio sono quelli che contengono movimenti composti. Questi sono i movimenti che tendono a coinvolgere gruppi muscolari più grandi”, ha osservato Green. Esempi di movimenti composti includono squat con presse sopra la testa, gattonamenti con pesi e stretching.