Perché dopo i 40 anni è il momento migliore per aumentare il proprio livello di attività fisica

Nel corso degli anni, non è raro che alcune persone diventino rilassate riguardo al loro aspetto fisico. Coloro che si sono allenati regolarmente durante la loro giovinezza possono rallentare e coloro che non sono abituati a essere fisicamente attivi potrebbero pensare che non valga più la pena iniziare a una certa età.

Bene, si è rivelato essere il contrario. Tra i 40 e i 60 anni è il momento migliore per Aumentare i livelli di attività fisica.

Professore di invecchiamento e salute presso Università Caledoniana di GlasgowDon Skelton, che ha precisato: “Con un sussulto menopausa e il AndropausaIl brusco calo dei livelli di estrogeni nelle donne e il declino, anche se lento e alla fine graduale, del testosterone negli uomini significa che possiamo perdere massa muscolare.

Allo stesso modo, nello stesso periodo le arterie si induriscono, la pressione sanguigna aumenta e la potenza polmonare diminuisce. Ma gli specialisti affermano che questi cambiamenti possono essere evitati spostandosi di più. “Non è mai troppo tardi per tornare indietro nel tempo. Anche se qualcuno è inattivo fino ai 40 o 50 anni, può migliorare la propria forma fisica e Salute cardiovascolareHa fatto riferimento al quotidiano britannico Il telegrafo Tom Yates, professore di attività fisica, comportamento sedentario e salute Università di Leicester.

E così è stato chiarito Stabile Pubblicato su una rivista Associazione medica americana (JAMA), che ha rilevato che “le persone di età compresa tra 40 e 61 anni che hanno aumentato la loro routine di esercizi con attività come camminare e andare in bicicletta a poche ore alla settimana avevano tra il 16 e il 43% in meno di probabilità di morire di cancro e malattie cardiache nei successivi 13 anni, anni di persone sedentarie”.

1- Cammina più velocemente

Il modo più efficace per mantenersi in forma è il più semplice: uscire Camminata svelta. Lo studio ha mostrato che le persone che camminavano velocemente vivevano più a lungo, vite più sane e avevano meno probabilità di sviluppare malattie cardiache. “La nostra ricerca mostra che le persone che camminano a un ritmo sostenuto di quattro miglia all’ora (6,4 km/h) o più velocemente per tutta la vita sono biologicamente 16 anni più giovani delle persone che camminano lentamente quando raggiungono i 50 anni”, ha affermato il professor Yates. , aggiungendo che in aggiunta , “Avrai più energia e sarà meno probabile che tu abbia bisogno di vedere un medico.”

Il problema è che solo il 30% delle persone cammina abbastanza velocemente da ottenere questi benefici per la salute. “Quindi devi superare i 100 passi al minuto, che sono almeno tre o quattro miglia all’ora”, ha detto Yates. A questo ritmo, vengono utilizzati muscoli simili a quelli della corsa e vengono bruciate circa 100 calorie per miglio”.

Ha aggiunto che non è necessario raggiungere i famosi diecimila passi al giorno. “Fino a 10 minuti di camminata veloce “Forniscono benefici cardiovascolari”, ha detto.

2- Usa le scale invece dell’ascensore

Uno studio pubblicato sulla rivista Medicina della natura ha scoperto che “scatti” giornalieri da uno a due minuti di ciò che i ricercatori chiamano “attività fisica vigorosa e intermittente nello stile di vita” (VILPA), come correre per prendere un autobus o salire le scale, hanno ridotto il rischio di morte per cancro tra i 38 e i 40 anni % e tra il 48-49% dei decessi per malattie cardiovascolari in sette anni”.

“Aumentare l’attività quotidiana Solo 55 minuti a settimana migliorano la forma fisica cardiorespiratoria e la salute cardiovascolare, ha affermato Stephen Price, specialista in esercizi clinici, il che significa che sarai sempre più magro e avrai un minor rischio di malattie cardiache e diabete.

3- Non rinunciare all’HIIT

L’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) è un breve allenamento in cui si alternano diversi minuti di esercizio ad alta intensità, come corsa, ciclismo o flessioni, con periodi più brevi di esercizio a bassa intensità per recuperare.

Secondo il personal trainer certificato e coach sanitario Chris Gagliardi, “l’età non è un motivo per rallentare”. Non importa se hai 18 o 64 anni, le linee guida sono le stesse: 150 minuti di attività da moderata a vigorosa a settimana, più due sessioni da moderate a intense.La ricerca mostra che la maggior parte degli anziani può ottenere reali benefici da HIIT. Sana il tuo cuore, brucia calorie e può aiutare a rafforzare ossa e muscoli.

4- Allenamento della forza grande alleato

Gli esperti hanno convenuto che fosse “il modo numero uno per tornare indietro nel tempo”. A partire dai 30 anni, perdiamo fino al 5% della nostra energia massa muscolare Ogni decennio, e questo accelera dopo i 60 anni “, ha spiegato il fisiologo Jim Butt. L’allenamento della forza riduce la perdita muscolare correlata all’età (sarcopenia) e rallenta il declino fisico, aiutandoti a rimanere forte e resiliente.

Tra molti altri vantaggi, aumenta la forza lavoro densità osseaAumenta il metabolismo bruciare calorie e ridurre i fattori di rischio cardiovascolare come l’ipertensione. UN Stabile Un recente studio del British Medical Journal ha rilevato che da 30 a 60 minuti a settimana di allenamento della forza (come sollevare pesi o fare flessioni) riduce il rischio di malattie cardiache e cancro dal 10 al 20%.

Tuttavia, per Pat, “Non hai nemmeno bisogno di andare in palestra per sollevare pesi; puoi vedere grandi risultati con esercizi a corpo libero come squat, affondi e stacchi”.

5- Praticare sport con la racchetta

Gli specialisti assicurano che aiutano a rimanere in forma e in forma fino alla vecchiaia.

È stato pubblicato uno studio su 272.550 uomini di età compresa tra 59 e 82 anni La rete JAMA è aperta Ha affermato che “gli sport con la racchetta sono la migliore attività Mantieni il tuo cervello e il tuo corpo giovaniHanno anche visto: “Le persone che giocavano a tennis per almeno due ore e mezza alla settimana avevano un rischio inferiore del 16% di morire per qualsiasi causa e un rischio inferiore del 27% di sviluppare malattie cardiovascolari in un periodo di 12 anni”.

Il tennis sembra offrire più benefici per la salute rispetto ad altri sport, come il nuoto, il ciclismo e la camminata. I ricercatori affermano che ciò è dovuto al fatto che il tennis fa lavorare tutti i muscoli del corpo contemporaneamente e richiede una buona coordinazione occhio-mano, mentre correre sul campo rafforza cuore e polmoni.

6- Equilibrio su una gamba

Il saldo diminuisce tra i 40 e i 50 anni vita stabile E le lunghe ore davanti agli schermi peggiorano la situazione. Per contrastare questo, hanno escogitato una rapida sfida: prova a restare in equilibrio su una gamba per 10 secondi. Guarda dritto davanti a te e tieni le braccia lungo i fianchi. Se una persona riesce a stare ferma per meno di 10 secondi, questa è una brutta notizia per una persona di mezza età.

“Tendiamo a dimenticare il nostro equilibrio finché non lo perdiamo, ma la ricerca mostra che la pratica delle capacità di equilibrio migliora la nostra condizione fisica, aumenta la salute del cervello e porta a una vita più lunga”, concordano i professionisti.

Per praticarlo, una volta padroneggiati gli equilibri con una gamba sola, l’idea è quella di affrontare una sfida, svolgendo attività in cui la persona deve muoversi in più direzioni, come la danza e il tai chi, o sport che prevedono movimenti imprevedibili, come il calcio o in mountain bike. In palestra, puoi provare a usare una palla di equilibrio e sostituire una cyclette con un tapis roulant.

7- Aggiungi le proteine

Non sono solo i bodybuilder o gli atleti ad alte prestazioni ad aver bisogno di proteine. A partire dalla mezza età, tutti hanno bisogno di più proteine ​​per mantenere e riparare i muscoli e prevenire la sarcopenia (perdita di massa muscolare). “Nostro muscoli Si rigenerano a una velocità compresa tra l’1 e il 2% al giorno, quindi entro 50 giorni possono essere realizzati con materiale completamente nuovo “, ha spiegato il nutrizionista di Olympian Performance David Dunn. Se non mangi abbastanza proteine, può portare a una perdita di massa muscolare.”

La ricerca mostra che 20-35 grammi di proteine ​​per porzione aiutano a massimizzare la crescita e riparazione muscolare. “Questo potrebbe essere un petto di pollo, un filetto di salmone, una frittata di tre uova o quattro cucchiai di yogurt greco”, ha detto Dunn.

8- Non dimenticare di fare stretching

IL Flessibilità È ciò che, insieme alla forza e all’equilibrio, mantiene le persone attive e senza infortuni man mano che invecchiano. “Dall’età di 30 anni, una diminuzione della massa muscolare e della forza può ridurre la nostra flessibilità e capacità di movimento”, ha affermato David Higgins, uno specialista del movimento, aggiungendo che “all’età di 50 anni, questo accelera e i legamenti e i tendini diventano meno flessibili, riducendo la gamma di movimento e rendendo le attività quotidiane più difficili da svolgere.” Più difficile: la cartilagine si indebolisce con l’età, il che può causare rigidità articolare e dolore.

Esperto consigliatoAllunga tutti i gruppi muscolari dopo gli allenamenti quando i muscoli sono caldi o facendo esercizi che includono lo stretching, come lo yoga o il pilates”.

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