I frullati proteici sono un’alternativa a cui si rivolgono molte persone che fanno esercizio Aumenta la massa muscolare. Le proteine sono un nutriente essenziale perché se non ne consumi una quantità adeguata, sarà più difficile Sviluppo muscolare E forza.
A partire dai 30 anni, le persone perdono dal 3 all’8% della massa muscolare ogni decennio, il che potrebbe richiedere un apporto maggiore di questo macronutriente. L’allenamento della forza e l’assunzione ottimale di proteine sono fondamentali per la salute muscoloscheletrica.
Sebbene Quantità di proteine È necessario dipendere dagli obiettivi di ogni persona e la raccomandazione quotidiana standard lo è 0,8 grammi per chilogrammo di peso corpo, o circa 20 grammi per porzione. Se quello che stai cercando è costruire muscoli, secondo i nutrizionisti di Clinica di Cleveland Dagli Stati Uniti d’America.
I pilastri fondamentali dello sviluppo muscolare sono un esercizio Di forza E il foraggio. Anche se tendiamo a pensare che l’apporto proteico sia presente solo negli alimenti di origine animale, come carne o uova, sono moltissimi gli alimenti ricchi di proteine di origine vegetale.
Esperti di Scuola di sanità pubblica di Harvard “Le proteine si trovano in tutto il corpo: nei muscoli, nelle ossa, nella pelle, nei capelli e in quasi ogni altra parte o tessuto del corpo”, hanno osservato. Forma enzimi che guidano molte reazioni chimiche e l’emoglobina, che trasporta l’ossigeno nel sangue.
Hanno aggiunto: “Le proteine sono costituite da più di venti elementi fondamentali chiamati aminoacidi. Poiché non immagazziniamo aminoacidi, il nostro corpo li produce in due modi diversi: o da zero o modificandone altri. Nove aminoacidi (istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina) conosciuti come aminoacidi essenziali devono provenire dal cibo.
Quanto a Proteine Di origine animalePertanto, gli specialisti consigliano di prenderlo Pescare Contiene regolarmente fino a 30 grammi di proteine per 100 grammi ed è facile da cucinare e digerire. IL Latte di soia È una buona fonte di proteine origine vegetale, Con 8 grammi di proteine in una tazza. Altre fonti di proteine vegetali includono legumi, come piselli e tofu, che è fatto con semi di soia e ha una consistenza simile al formaggio.
- Pescare: Ricco di acidi grassi omega-3, ogni porzione da 3 once fornisce circa 22 grammi di proteine, oltre a vitamine del gruppo B e selenio.
- Petto di pollo: Fornisce circa 24 grammi di proteine ogni 113 grammi ed è ricco anche di fosforo, vitamina B6 e selenio.
- uovo: Ottima fonte di proteine, si consiglia di consumarne un’unità al giorno. È particolarmente utile per le persone con diabete o ipertensione.
- yogurt greco– Ottimo per la colazione, contiene circa 20 grammi di proteine per 7 once (28 grammi), ed è anche ricco di calcio e vitamina B.
- hummus: Forniscono 14,5 grammi di proteine per tazza e sono ricchi di fibre, che aiutano a ridurre la glicemia e il colesterolo.
- QuinoaContiene più di 8 grammi di proteine per tazza cotta ed è considerata una proteina completa, oltre ad essere ricca di fibre e nutrienti essenziali come lo zinco.
- Burro di arachidi: Una fonte di proteine e grassi sani, poiché ogni porzione contiene circa otto grammi di proteine (due cucchiai).
- formaggio: Fornisce 23 grammi di proteine per tazza, rendendolo un ottimo complemento per qualsiasi pasto.
- Noci e semiNoci e mandorle, oltre ad essere ricche di proteine, contengono fibre e grassi sani. Altre opzioni includono nocciole, semi di zucca, sesamo, girasole o semi di chia.
- Soia e suoi derivatiUna grande tazza di semi di soia cotti fornisce 28 grammi di proteine, essendo ricca di vitamina C, acido folico e minerali essenziali.
- Succo di cocco e mandorle: Le mandorle forniscono un’alta percentuale di proteine, poiché 100 grammi di esse forniscono circa 20 grammi di proteine. Ingredienti: cocco grattugiato, 20 o 30 mandorle, un pizzico di cannella in polvere, una manciata di semi di lino e 250 ml di acqua (potete usare anche latte intero, yogurt o una combinazione di questi). Metodo di preparazione: Immergere le mandorle e il cocco essiccato in acqua per una notte. Il giorno successivo macinatelo fino a formare una pasta. Mettete la pasta nel frullatore. Aggiungere i liquidi consigliati e altri ingredienti. Se lo si desidera, spolverare con altra cannella.
- Succo di banana: Ricco di zuccheri naturali e potassio, ideale per il recupero post allenamento. Ingredienti: due banane, 500 ml di latte, tre cucchiai di avena, 5 uova sode. Mettete tutti gli ingredienti nel frullatore e frullate fino ad ottenere una consistenza omogenea. È possibile aggiungere ghiaccio.
- Frullato di noci: Ideale per consumare carboidrati a digestione rapida per il recupero post-allenamento. Ingredienti: 355 ml di latte senza lattosio, mezza tazza d’acqua, yogurt magro, 3 albumi cotti, 50 grammi di noci e una banana. Mescolare tutti gli ingredienti nel robot da cucina fino ad amalgamarli.
- Frullato di cioccolato e banana: Una delle migliori ricette per frullati proteici fatti in casa. Ingredienti: 1 banana matura, 2 cubetti di ghiaccio (opzionale), 1 cucchiaio di cacao in polvere, 1 cucchiaio di proteine in polvere, 2 cucchiai di burro di arachidi, acqua, latte di mandorle, miscela di latte vaccino o yogurt (come base). Preparazione: Mescolare tutti gli ingredienti fino ad ottenere una consistenza omogenea. La scelta della base di miscelazione influisce sul contenuto calorico del frullato.
- Frullato di uova: Uno dei frullati proteici più naturali ed efficaci per aumentare la massa muscolare. Ingredienti: Un litro di latte. Un albume (si consiglia di cuocerlo), tre cucchiai di avena e una banana. Mescola tutti gli ingredienti per ottenere un frullato di proteine dell’uovo al 100%.
Come i grassi e i carboidrati, le proteine sono a Macronutrienti essenziali per l’organismo. Lui muscolo È una sorta di riserva proteica, poiché non può essere immagazzinata in nessun altro organo.
I frullati proteici naturali sono ideali per completare la tua routine di esercizio fisico. Alcuni alimenti come banane, mandorle, noci e avena sono i più comunemente usati, ma ci sono anche molti altri alimenti che forniscono grandi benefici. Potete aggiungere anche le verdure, perché sono versatili nel sapore e permettono di adattarne il contenuto alle esigenze di ciascuno.
Esistono diverse teorie sul momento ottimale per consumare un frullato proteico per ottenere i risultati attesi. La verità è che non importa quando li prendi, otterrai benefici da questi integratori. Secondo gli obiettivi:
- Sviluppo muscolare: Per favorire la crescita muscolare, si consiglia di bere un frullato proteico prima di dormire. Questo perché la crescita muscolare avviene durante i periodi di riposo, non durante le sessioni di allenamento.
- Allenamento della forza: Per massimizzare i benefici dell’allenamento della forza, si consiglia di bere un frullato proteico Prima dell’esercizio. In questo modo si raggiunge un equilibrio nel corpo che favorisce la sintesi proteica, che è la chiave per aumentare la massa muscolare.
- Recupero post allenamento: Bevi un frullato proteico Dopo l’esercizio Aiuta a fornire istantaneamente i nutrienti essenziali per il recupero muscolare. Dopo un’intensa sessione di allenamento, i tuoi muscoli hanno una maggiore capacità di assorbire le proteine rispetto a qualsiasi altro momento.
“Appassionato di musica. Amante dei social media. Specialista del web. Analista. Organizzatore. Pioniere dei viaggi.”